Nuevas ideas sobre el entrenamiento

 

Esos raros peinados nuevos

Hola, ¿cómo estás? Soy de los que tratan de mantenerse al día, con varias antenas en busca de todo aquello que me permita orientarme en este mundo caótico. Soy de los que quieren entender lo que hacen, comprender cabalmente el por qué, el para qué, el cuánto, el cómo. En el camino que recorrí durante los largos meses en los que aprendí de mi lesión leí mucho, vi videos, busqué consolidar con información y fundamentos ideas que se me cruzaban y que en principio me resultaban innovadoras.

¿Qué hacer con la información nueva? ¿Qué hacer con aquello que contradice lo que ya creemos que está bien? ¿Y qué pasa cuando lo que ya conocemos no parece estar funcionando? El mundo digital puso a nuestra disposición información infinita, con el privilegio que esto implica, también con la complicación de ser nosotros mismos, los que la mayoría de las veces la buscamos y también la validamos.

El problema puede ser un dolor en la rodilla o en el hombro, no importa. Dependiendo de los intereses personales y de los niveles de amplia búsqueda de información que hoy son factibles, las respuestas pueden venir desde un amplio espectro de orientaciones e intereses. Desde la kinesiología, a la osteopatía, la preparación física, la alimentación, el mindfulness, la reeducación postural, el biohacking, la psicología, la astrología, las constelaciones familiares, la meteorología y hasta la física cuántica. Y a la banda ancha de temáticas que uno puede encontrar hay que sumar que mucho de lo que aparece además es falso.

Este universo opaco de información infinita unido a un cuadro de dolor y frustración por no poder hacer lo que a cada uno le gusta más suele llevar a la pérdida de paciencia y la búsqueda de soluciones mágicas e instantáneas. Vamos al grano (spoiler alert): no vas a solucionar nada por ese camino, no esperes como la Pantera Rosa que alguien venga y te saque la tachuela clavada en el pie.

La idea de entrenar la fuerza como una forma de prevención para una nueva longevidad más saludable aún es novedosa. La mayoría de los profesionales que hoy nos rodean (especialistas en distintas ramas de la medicina, la kinesiología, la preparación física) no lo estudió en la universidad, es un concepto que van incorporando en la medida en la que se logran mantener actualizados. Son ideas nuevas a las que la ciencia le viene abriendo sus puertas a base de experiencia y comprobación empírica en los años recientes.

Dentro del ecosistema de contenidos de vive+ podés encontrar las entrevistas completas en nuestro canal de YouTube. Son conversaciones con especialistas y personas que han sido atravesadas por estos cambios y que desde sus reflexiones tal vez te puedan ayudar a seguir pensando.

Entre las personas a las que voy conociendo, pude entrevistar a Juan Nusfamer (MP 450872), médico traumatólogo y deportólogo, que me dijo: “Yo soy traumatólogo pero descubrí que hay un montón de patologías que se resuelven de una manera distinta. Los traumatólogos necesitamos tocar algo para saber si está roto y arreglarlo en un quirófano. Pero la traumatología tiene muchos casos, como el de tu menisco, por ejemplo, en el que empezó a acumularse una gran cantidad de información que mostraba que el problema era la falta de masa muscular, o sarcopenia, y que la corrección debía empezar por ahí”.

También entrevisté a Luchi Giambastiani (MP 15489), osteópata y atleta, que me dijo: “Antes al músculo se lo consideraba como un generador de movimiento. Ahora al músculo se lo considera como un órgano que incide en todos los sistemas: en relación con el sistema óseo, con el sistema cardiovascular, con el sistema digestivo, con el sistema nervioso. Es un tejido que aporta sustancias e información a todos esos sistemas. Inclusive libera sustancias antiinflamatorias, que se oponen a un montón de inflamación que nosotros generamos a través del intestino. El músculo como órgano y como tejido es un generador de salud. Entonces con los años perdemos tejido muscular y si no lo mantenemos perdemos salud. Es una medicina gratis, es vital mantener ese tejido sano”.

Otro entrevistado fue Jorge Farías, profesor de educación física, entrenador de handball que me dijo: “Cuando yo jugaba al handball (mediados de los años 80) nosotros íbamos al gimnasio a fortalecer un mes antes del inicio de la competencia y con eso estábamos satisfechos. Después, durante el año, lo único que hacíamos era entrenar con cierta intensidad para mantener un ritmo de juego, pero ya no había más trabajo de fuerza. Hoy es totalmente diferente: en todo el período de formación de los jóvenes siempre se está trabajando en el fortalecimiento muscular, no con el objetivo de tener masa muscular, sino de prevención de lesiones el resto del año. Y más allá del deporte de élite hoy hay un cambio cultural que se empieza a reflejar en la cantidad de gente mayor, tanto hombres como mujeres, que va a los gimnasios”.

Más de Juan Nusfamer: “La falta de músculo tiene que ver con el déficit de hormonas, que tiene que ver con el envejecimiento, lo que implica una “fatiga de material” en el organismo. Hoy la medicina tiene al alcance de la mano, con datos fuertes de la experiencia, que uno puede corregir eso entrenando, moviéndose en algo que a uno le gusta. Entonces para ese déficit que genera grandes cambios corporales, el tratamiento para prevenirlo es muy barato.”

¿Te llegó el Whatsapp? No le claves el visto

No es una moda, no es un rulo caprichoso de tu algoritmo ni otra fake news: es un cambio científico real que está revolucionando la medicina preventiva y que puede ayudarnos a construir una nueva longevidad, una generación de personas mayores de 70-80 años, con todas las posibilidades de seguir disfrutando de la vida. Es tan “lo que hay que hacer” que hice la prueba y se lo pregunté a Chat Hola, necesito que me recomiendes cuáles son las mejores formas de prepararme físicamente para tener una longevidad larga y saludable”. La respuesta de la IA fue la que esperaba, súper correcta. Te invito a que hagas la prueba.

Lo saben los médicos, lo promueven los entrenadores, lo tienen claro los deportistas y hasta lo entiende la Inteligencia Artificial. Se trata de poner manos a la obra e iniciar en vos un cambio que puede modificar tu vida futura por completo.

¿En qué consiste la tarea? Todos en líneas generales coinciden en recomendar una variedad de ejercicios cotidianamente. Cada persona implica un mundo aparte, un cuerpo, un espíritu, una condición física, un punto de partida diferente, con lo que es imposible generalizar y dar la receta mágica para todos y todas. En líneas generales, deberíamos poder hacer:

Ejercicio aeróbico: caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, remar. Lo importante es hacer esto a baja exigencia, con una intensidad que te permita sostener una conversación).

Ejercicio anaeróbico por intervalos: ejercicios similares a lo anterior pero con más intensidad, en períodos breves con descansos intercalados, el objetivo es que te ahogues un poco y recuperes el aliento.

Entrenamiento de fuerza: Levantamiento de pesas, uso de bandas de resistencia, ejercicios con el propio peso corporal como flexiones y sentadillas.

Entrenamiento de la estabilidad, la movilidad y la flexibilidad: prácticas complementarias a las anteriores, tales como el yoga, el tai chi, pilates o disciplinas similares.

Si te fijás, muchas de estas maneras de entrenarte son complementarias, pueden hacerse en la misma sesión o en días diferentes, en un gimnasio, en tu casa, o en contacto con la naturaleza. Son varios ítems y el cambio que generan a largo plazo es enorme.

Además de entrenarte, es importante complementar el ejercicio con estos hábitos:

 

• • Dormir 8 horas diarias.

• • Comer una dieta sana.

• • Evitar el tabaco, limitar el consumo de alcohol u otras sustancias nocivas.

• • Manejar el estrés: meditación, técnicas de respiración.

• • Socializar: evitar el aislamiento, promover la participación en actividades grupales.

• • Subir escaleras en lugar de usar el ascensor

• • Caminar durante las pausas del trabajo

Ojo al piojo

Todo esto es una base muy en general a la que cada uno puede hacerle doble clic e introducir gran cantidad de matices. No es lo mismo una persona acostumbrada a hacer deportes que una que nunca hizo nada. No es lo mismo una persona en peso que otra que tiene sobrepeso. No es lo mismo una persona que ya tiene un hábito físico organizado de dos o tres veces a la semana que una que apenas hace una caminata.

Como en todo es clave el sentido común. Y tal vez el lugar por el que todos deberíamos comenzar es por hacer un chequeo médico completo anual, que pueda ayudarnos a ver dónde estamos parados, a poner algunos objetivos de común acuerdo con algún profesional. ¿Ya fuiste a chusmear al gimnasio del barrio? En general hay profes que conocen bien la idea del que entra por primera vez y pueden ayudarte a perder el miedo o la vergüenza a los fierros.

Y algo muy importante: la progresión, ir de a poco. No hay ningún apuro por llegar, no creo que te interese clasificarte a los próximos Juegos Olímpicos. Así que andá de a poco, probando qué te gusta, qué te cuesta un poco más y dale por el lado del disfrute, que es una energía positiva súper importante.

Estado de euforia y manija

Y hablando de disfrutar, yo sigo en mi cresta de la ola. Ayer corrí la Maratón de la Bandera en Rosario, mi primera carrera de 42 km luego de cinco años y de todo el proceso post lesión que me trajo hasta acá. Te adelanto que la semana que viene te voy a compartir una crónica más detallada sobre esta increíble experiencia que viví ayer.

Podcast

Esta semana (miércoles 3 de julio) estrenamos otro episodio del Podcast vive+. Se trata de la entrevista a Carlos Presman, médico cordobés (MP 17871) que atiende una gran cantidad de pacientes longevos y orientó su práctica a la gerontología. Te recomiendo que lo veas, Presman cuenta con mucha claridad cómo el sedentarismo y el factor emocional son los principales disparadores de los problemas de salud en adultos mayores. Podés ver ésta y las anteriores entrevistas en el canal de YouTube o en el de Spotify. ¡Hasta la semana que viene!