Entrenar para bajar de peso
En estos tiempos en los que se expresa toda clase de exabruptos en redes y medios de comunicación, en los que parece que hay una competencia a ver quién llega más lejos, quién es capaz de agredir más llamativamente y básicamente darle de comer al algoritmo, ávido de aquello que rompe y se vuelva “viralizable”, en estos tiempos complejos, decía, quiero hablar de los cuerpos. Del peso, el sobrepeso, la grasa, las apariencias, y como la mayoría de lo que abordamos en vive+, lo que nos hace bien y nos hace mal. Paradójicamente, lejos de aportar soluciones, esta tendencia que privilegia algunos discursos del odio y la discriminación no hace más que profundizar las consecuencias que genera una manera global de alimentarnos que pone en riesgo nuestra salud.
Comer es antes que nada una necesidad. Ya lo saben los 700 millones de habitantes del planeta que comen insuficientemente, sólo lo que pueden. Y los más de 2.000 millones de pobres que atraviesan una inseguridad alimentaria, lo que indica que no tienen acceso regular a alimentos seguros, nutritivos y suficientes. Hoy quiero hablarte del resto de las personas, muchas de las cuales se acostumbraron a comer más por placer que por necesidad y que en muchos casos adoptaron malos hábitos que los llevan a tener varios kilos por encima de lo que su propia salud tolera.
No suelo opinar de los cuerpos, de los tipos de cuerpo, de si hay mejores o peores, chicos, medianos y grandes, no desconozco que este también es un terreno de disputa intelectual y simbólica. Desde hace décadas que la publicidad y los medios de comunicación en general promueven, a la vez, alimentos de mala calidad y un ideal de delgadez extrema en las figuras (más aún si se trata de mujeres). No es mi intención darte recetas con polvitos mágicos que ayudan a “disminuir la absorción de los carbohidratos”, ni mucho menos opinar sobre un determinado estilo corporal u otro. Pero sé que a muchos de ustedes el sobrepeso es un tema que los ocupa y preocupa, que les gustaría bajar algunos kilos y tener un cuerpo que les resulte más a gusto a sus propios ojos, a sus propias sensaciones. No es lo mismo sobrepeso que obesidad y tampoco lo es la manera de enfrentar esas condiciones.
Para contextualizar, quiero que veas algunos datos recientes:
Prevalencia global de sobrepeso y obesidad: Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en 2022, aproximadamente 2.500 millones de adultos (43% de la población adulta mundial) tenían sobrepeso, y de estos, 890 millones vivían con obesidad.
Consumo de alimentos ultraprocesados: El consumo de alimentos ultraprocesados ha aumentado significativamente en las últimas décadas. En algunos países de ingresos altos, estos productos representan entre el 50% y el 60% de la ingesta diaria de energía.
Impacto en la salud: diversos estudios han encontrado asociaciones directas entre el consumo elevado de alimentos ultraprocesados y un mayor riesgo de enfermedades metabólicas, como diabetes tipo 2, hipertensión y obesidad.
El porcentaje de la población con sobrepeso y obesidad no para de crecer con lo que el problema tiende a agravarse en las últimas décadas. En países como Estados Unidos, la tasa de obesidad se triplicó en los últimos 60 años. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la prevalencia mundial de obesidad entre adultos se ha más que duplicado desde 1990, y entre niños y adolescentes (de 5 a 19 años) se ha cuadruplicado en el mismo período. Este incremento es aún más notable si consideramos que, en 1975, la prevalencia de obesidad a nivel mundial se había triplicado en comparación con años anteriores. ¿Qué cambió para que todo eso pase en apenas 50 años?
Tenemos sobreabundancia de estímulos, de ofertas, de posibilidades de comer más cantidad, más rico, a cualquier hora. La dopamina actúa en respuesta a estos estímulos, incluso anticipando al hecho en sí, aunque esto aún no haya sucedido. Pensamos en qué rico sería comer un helado y eso sólo puede potenciar una primera descarga hormonal que nos impulsa a confirmar y tomar la decisión. ¿Es rico ese helado? ¡Claro que sí! ¿Lo necesitábamos? ¡Por supuesto que no! En este y en tantos casos similares entonces se hace muy importante la capacidad de administrar estos impulsos, manijeos hormonales en busca de bienestar que, una vez acumulados (y ya demasiado tarde) nos proporcionan el efecto contrario.
Cuidarnos implica vincularnos con nuestro entorno, con nuestra realidad y analizar qué podemos hacer al respecto, intervenir en lo que está al alcance de nuestra iniciativa y voluntad. Es claro que vivimos en un ambiente agresivo que pugna por nuestra atención y busca manipularnos, desconocer este dato es simplemente asumir la derrota y resignarnos a ya no decidir nada. Por el contrario, comprender en profundidad este análisis nos debería impulsar a comprometernos e iniciar la transformación hacia aquello que nos hace bien, no importa cuántos kilos demás tengamos ni deseemos tener.
Herramientas para el cambio
Estas tendencias reflejan cambios en los hábitos alimenticios, niveles de actividad física y otros factores socioeconómicos a lo largo del tiempo. Es fundamental abordar estos desafíos de salud pública mediante políticas y estrategias que promuevan estilos de vida saludables y prevengan el aumento continuo de la obesidad a nivel global. Pero antes que eso, o además de eso, es clave que te involucres con las decisiones que afectan a tu salud, no todo depende de un Ministerio de Salud ni de una fábrica de alimentos. Y para eso debes entender de qué se trata el problema, más allá de estándares de belleza inalcanzables y de filtros que nos proponen “mejorar nuestra imagen” (y con los que a veces también creemos que vamos a engañar al resto).
Una persona se considera obesa cuando tiene un exceso de grasa corporal que puede afectar su salud. La forma más común de medirlo es a través del Índice de Masa Corporal (IMC), que se calcula dividiendo el peso en kilogramos por la altura en metros al cuadrado (kg/m²).
Criterios de la OMS para definir la obesidad:
IMC menor de 18.5 → Bajo peso
IMC entre 18.5 y 24.9 → Peso normal
IMC entre 25 y 29.9 → Sobrepeso
IMC de 30 o más → Obesidad
Obesidad grado 1: IMC entre 30 y 34.9
Obesidad grado 2: IMC entre 35 y 39.9
Obesidad grado 3 (mórbida o severa): IMC de 40 o más
El IMC es una herramienta útil para clasificar la obesidad a nivel poblacional, pero no considera la composición corporal ni la distribución de la grasa. Por eso, para un diagnóstico más preciso, se recomienda combinar mediciones con otros métodos:
Perímetro de cintura: Un exceso de grasa abdominal se asocia con mayores riesgos cardiovasculares.
Riesgo aumentado:
Mujeres: más de 80 cm
Hombres: más de 94 cmRiesgo muy alto:
Mujeres: más de 88 cm
Hombres: más de 102 cm
Obesidad en mujeres: > 32% de grasa corporal
Obesidad en hombres: > 25% de grasa corporal
Que el espejo y los filtros no te engañen.
Entrenar para bajar de peso: lo que realmente funciona
Cuando se trata de perder peso, muchas personas se enfocan en hacer ejercicio sin una estrategia clara, esperando resultados rápidos que rara vez llegan. El entrenamiento es una herramienta fundamental, pero no es solo cuestión de “quemar calorías” o “quemar grasas”. Si se trata de perder algunos kilos, el camino más claro es pensar en el concepto de “déficit calórico”. Esto ocurre cuando una persona consume menos calorías de las que gasta en un día. Es el principio fundamental detrás de la pérdida de peso, ya que obliga al cuerpo a utilizar sus reservas de energía (principalmente grasa) para cubrir la diferencia. Si tu intención es lograr una pérdida de peso efectiva y sostenible, necesitás entender qué funciona y qué no.
1. El error de confiar sólo en el ejercicio
Uno de los mitos más comunes es creer que entrenar, por sí solo, es suficiente para bajar de peso. La realidad es que la alimentación juega un papel clave. No podés compensar una mala dieta con ejercicio, y enfocarte únicamente en “quemar calorías” puede llevarte a la frustración.
Estrategia clave: Combinar entrenamiento con una alimentación equilibrada y consciente.
2. ¿Cardio o fuerza? La combinación ganadora
Mucha gente cree que hacer largas sesiones de cardio es la mejor forma de perder peso. Aunque el ejercicio aeróbico ayuda a mejorar la resistencia y el gasto calórico, el entrenamiento de fuerza es igual o incluso más importante.
Cardio: Mejora la salud cardiovascular y ayuda a aumentar el gasto energético.
Fuerza: Aumenta la masa muscular, lo que acelera el metabolismo y permite quemar más calorías incluso en reposo.
3. Lo que hacés cuando no entrenás: tu aliado oculto
Hay también un consumo calórico que proviene de las actividades cotidianas: caminar, subir escaleras, moverse más en el día a día. Esto puede marcar una gran diferencia en la pérdida de peso.
Estrategia clave: camina más, usa escaleras, ponete de pie cada cierto tiempo si trabajás sentado, etc.
4. La importancia del descanso y la recuperación
El estrés y la falta de sueño pueden afectar el metabolismo y dificultar la pérdida de peso. Cuando se duerme poco, aumentan las hormonas del hambre y se reduce la capacidad del cuerpo para recuperarse del ejercicio.
Estrategia clave: Dormir al menos 7-8 horas por noche y priorizar la recuperación muscular.
5. La paciencia y la constancia ganan la carrera
Bajar de peso no es un proceso lineal ni rápido. Los cambios sostenibles requieren tiempo y consistencia. Evitá obsesionarte con la balanza y enfocate en crear hábitos que puedas mantener a largo plazo.
Estrategia clave: concentrate en los progresos reales: más energía, mejor rendimiento, más fuerza, mejor estado de ánimo.
Para perder peso de forma efectiva y saludable, el entrenamiento debe ser inteligente y acompañado de hábitos sostenibles. La clave no es hacer más ejercicio, sino entrenar mejor y moverse más en el día a día. Es cuestión de hacerlo simple, ser constante y disfrutar del proceso. Y cuando se te cruce de nuevo la idea de ese helado que podrías pedir, pensalo de nuevo, pensalo una vez más y dale una lección a esa dopamina que quiere esclavizarte.
