Entrenar a pesar del frío
Estos días que pasaron hasta ahora fueron los más fríos del año. En toda la Argentina se vieron registros de temperatura bajo cero y en muchos lugares, algunos no tan frecuentes, cayó nieve. En paralelo a eso, yo contaba las horas y me preparaba para enfrentar la Maratón de Córdoba, el gran desafío para mí de lo que va de 2025 y sin duda las bajas temperaturas afectaron mi calma en los días previos. La semana que viene les haré una crónica un poco más detallada de cómo fue la carrera, pero quiero detenerme un momento y profundizar en cómo nos afecta lo ambiental: el clima, la temperatura, la lluvia, el día, la noche, y cómo eso se vuelve en muchas ocasiones un adversario más a la hora de encarar nuestro ejercicio físico.
En una maratón de 42 kilómetros como la que corrí ayer uno puede llegar con una preparación excelente llevada a cabo durante varios meses. Si además se incorporaron adecuadamente aspectos como la alimentación y el descanso, la conclusión es que se llega a la línea de largada con un plan cumplido a la perfección. El tema es que en una competencia tan exigente todavía queda un factor que puede influir y mucho en el resultado: lo ambiental, la coyuntura. El frío o el calor extremos, o una lluvia impiadosa pueden alterar por completo ese plan tan bien concebido y llevado a cabo y no hay mucho más que hacer que simplemente adaptarse y tratar de hacer lo mejor posible en esas condiciones.
En 2019 corrí varias carreras mejorando mis tiempos, con 52 años me sentía muy bien y lograba batir mis propios récords personales. Así fue que me preparé para ir a la Maratón de Rosario, que siempre se disputa alrededor del 20 junio, día de la bandera en Argentina, básicamente el momento en el que empieza el invierno. El 23 de junio de 2019 Rosario amaneció con una temperatura inesperadamente alta, más de 20 grados, y con una humedad insoportable cercana al 100%. El resultado fue correr como si estuviéramos en verano, con una sensación térmica a media mañana que llegaba casi a 30 grados, lo que generó en muchos corredores deshidratación y problemas para terminar la prueba.
En mi caso pude adaptarme y llegar a la meta bastante bien bajando las expectativas desde el inicio y sabiendo que no era el día para las grandes marcas. Paradójicamente todavía esa es mi mejor marca como maratonista, ese día pude completar los 42, 195 km en poco más de 3 horas 15 minutos, pero tengo claro que, de haber tenido un día invernal, seguramente hubiese podido llegar 5 o 10 minutos antes. Lo pude aceptar desde la largada y modifiqué mi plan y eso me permitió correr bastante bien, a diferencia de muchos otros, algunos que incluso se veían muy experimentados, que pasada la primera mitad quedaban en el camino, explotados, sin energía, completamente extenuados. La paradoja es que aún con esta gran limitación, hoy sigue siendo mi mejor marca en la distancia de 42K.
Llegada en los 42K de Rosario 2019, un día de invierno con 28° y 100% de humedad
Si te cuento todo esto es porque quiero mostrarte cómo afecta el entorno a nuestra experiencia de ejercicio y fundamentalmente cómo repercute en nuestras mentes. Para mí bajar el ritmo desde el inicio y no ir “por la gloria” (por la mía personal, porque igual no tenía chances de ganar nada) fue una decisión que también afectaba a mi ego, a mi amor propio, a todos esos cuentos que nos contamos sobre lo buenos o malos que somos para hacer tal o cual cosa. Ese día pude correr bastante bien, pero muchas veces esa circunstancia un poco inesperada que surge se vuelve una excelente excusa para bajar los brazos y darnos por vencidos.
El calor lo ponés vos
Dejemos de lado las grandes epopeyas maratonianas y apliquemos estas ideas a un simple entrenamiento matutino en estos días gélidos. Ibas a salir a hacer un trote suave o pensabas ir al gimnasio pero ves que la temperatura apenas llega a 1 o 2 grados y encontrás la excusa perfecta para no hacerlo. Si eso pasa un día o dos, está claro que no tiene ningún impacto, pero el problema es que el invierno dura tres meses y ese es un período demasiado largo para quedarnos quietos. Y a esto se le suma otro peligro: una vez que paramos de movernos, es más difícil volver a empezar, nuestra mente cavernícola nos ha ganado la batalla y arrancar de nuevo a hacer ejercicio será un esfuerzo doble.
Entonces es clave comprender estos procesos y estar preparados para dar respuesta a estas sensaciones que tarde o temprano sabemos que llegarán. En cualquier mañana invernal el cuerpo se vuelve más lento, la mente encuentra mil excusas y el sofá parece más atractivo que nunca. Justo ahí, cuando todo en el ambiente te dice que no te muevas, empezar a moverte puede ser la mejor iniciativa para tu salud.
¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando siente frío?
Como en otros mecanismos que te conté acerca de nuestra mente cavernícola, el frío activa mecanismos ancestrales de protección. Cuando baja la temperatura:
Los vasos sanguíneos se contraen para conservar calor (vasoconstricción).
Pueden aparecer pequeños temblores. Estas contracciones musculares generan calor, lo que ayuda a elevar la temperatura central del cuerpo. Es una respuesta fisiológica automática que intenta conservar el calor y proteger los órganos vitales.
El cuerpo pone en marcha la termogénesis, un proceso metabólico que quema energía para aumentar la temperatura interna.
Pero eso no es todo: la exposición al frío también aumenta los niveles de adrenalina, noradrenalina y dopamina, mejorando el estado de alerta, el ánimo y la concentración. Y un dato que puede interesarte: la grasa parda, un tipo de grasa que ayuda a quemar calorías y generar calor, se activa con el frío. Un estudio de la Universidad de Maastricht en Países Bajos mostró que las personas con mayor exposición regular al frío tienen mejor control metabólico y gasto energético.
Entrenar con frío: lo bueno y lo no tan bueno
Lo positivo:
Se incrementa el gasto calórico. Mejora la circulación y la adaptación cardiovascular. Refuerza el sistema inmune. Desarrolla la resiliencia mental. Cada sesión cuenta el doble: una por el cuerpo, otra por la mente.
Lo que hay que cuidar:
Músculos más rígidos: es clave hacer una entrada en calor más larga y consciente. Deshidratación silenciosa: aunque no transpires tanto, igual necesitás agua. Cuidado con el aire frío: inhalá aire por la nariz y usa un cuello térmico.
Estrategias para vencer la pereza invernal
Sabiendo todo esto de antemano, es clave que nos preparemos para sacar de la discusión si vamos o no a movernos, para simplemente decidir la forma en que vamos a hacerlo. Algunas ideas pueden ayudarte para estar preparado a la hora de empezar:
Tené buenas opciones de ropa deportiva de abrigo: calzas largas, guantes, gorro.
Dejá lista tu ropa deportiva la noche anterior.
Usa capas: primera capa térmica, segunda aislante, tercera rompeviento.
Entrena cerca de casa si el clima es muy hostil. Ideal es terminar de hacerlo en la puerta de tu casa para ir derecho a una ducha caliente.
Respirá por la nariz al empezar, para evitar el choque del aire frío.
Alargá un poco el calentamiento previo: entre 8 y 12 minutos, moviendo articulaciones, caminando rápido o subiendo escaleras.
Coordiná para entrenar con otra persona: ejercitarte en compañía te ayuda a sostener la rutina
El invierno también entrena tu cabeza
La decisión en sí de salir a moverte cuando no te dan ganas, cuando hace frío, cuando podrías quedarte en casa… eso también es entrenamiento. La incomodidad fortalece tu voluntad. Cada vez que elegís moverte en vez de ceder al abrigo del sofá, estás creando una mente más fuerte y más antifrágil.
Al contrario de lo que muchos creen, el frío no enferma. Las enfermedades invernales suelen estar más relacionadas con la falta de ventilación, el encierro prolongado y la inactividad. Si tenés una buena alimentación, te hidratás, descansás bien y hacés ejercicio regularmente, tu sistema inmune estará más preparado para el invierno.
El frío por sí solo no te enferma; lo que hace es:
Facilitar la transmisión de virus en lugares cerrados.
Enfriar la mucosa nasal, lo que puede disminuir la defensa local.
Reducir la humedad ambiental, ayudando a que los virus sobrevivan más tiempo.
El frío en sí no causa resfríos o gripe. Pero, como las temperaturas bajan, pasamos más tiempo en ambientes cerrados donde los virus se transmiten más fácilmente. El frío no te enferma directamente. Aunque los virus causantes del resfrío prosperan mejor en bajas temperaturas, lo clave para contagiarnos es la exposición a estos virus cuando estamos encerrados, más que el frío mismo.
El frío es parte del juego, una más de las variables que debemos aprender a manejar en esta construcción cotidiana de nuestra salud física y mental. No lo controles, aprende a moverte con él. Cada vez que elegís entrenar a pesar del clima, estás reforzando tus defensas, tu musculatura, tu metabolismo y tu cabeza. No se trata de entrenar como un atleta, sino de no dejar que el invierno apague tu salud.