¿Qué hay de comer?
Llegar a casa con ruido en la panza, entrar y oler la receta casera que alguien preparó, transportarse con ese aroma a la infancia, a mesas alborotadas en las que devorábamos lo que había en el plato. Hambre sin urgencia, para reponer energías y seguir haciendo lo que nos gusta. La comida debería ser esto casi siempre, un alimento del cuerpo y del alma, un mensajero de algo bueno que está a punto de pasar, una mesa compartida, una conversación cualquiera. Pero no: la comida se ha vuelto uno más de los problemas a los que nos enfrentamos las personas que vivimos estos tiempos turbulentos. ¿Querés saber qué hay de comer? Hay harinas refinadas en todas sus formas, hay fast food, panchos, hamburguesas, papas fritas, mucho ketchup y mayonesa, pollos y huevos criados en galpones carcelarios, alimentos industriales ultraprocesados llenos de azúcar y muchos octógonos negros con advertencias, gaseosas dulces muy dulces, productos light que no ayudan a adelgazar, poca fruta, poca verdura fresca y cada vez menos comida casera.
Quiero apartar expresamente en este punto a toda la gente que come sólo lo que puede y que aún así muchas veces ni le alcanza. Soy consciente de la injusticia y la desigualdad que hace que millones y millones de personas se alimenten de manera insuficiente. Es una deuda enorme para gobiernos e instituciones afrontar este punto y sincerar que en un planeta con sobreproducción de alimentos en 2024 todavía más de 2.300 millones de habitantes está en situación de emergencia alimentaria según la ONU, y comen menos de las dos mil calorías diarias que la Organización Mundial de la Salud sugiere como mínimo.
Vuelvo al punto que quiero desarrollar, el de la parte de la sociedad que puede elegir sus alimentos, quienes comen lo suficiente e incluso más de la cuenta. A quienes van al supermercado o cultivan su propia huerta, quienes piden todo por delivery, comen todos los días lo mismo, a quienes no paran de comer golosinas, atraviesan algún trastorno alimenticio, tienen sobrepeso, se sientan a la mesa y no tiene idea de qué necesitan para alimentarse de manera saludable.
En 2006 el genio de Andrew Stanton realizó para Pixar “Wall-E”, una hermosa película animada en la que sigue las aventuras de un robot en un futuro con toda la población obesa, abstraída por contenidos en pantallas desplazándose en sillas de ruedas automáticas. ¿Les suena?
Escena de “Wall-E”, el futuro imaginado en 2006 que ya llegó.
Comer para enfermar
Un balance sincero hace que debamos encender algunas alarmas: comemos más de lo que necesitamos, nos alimentamos a base de alimentos industriales ultraprocesados, cultivados con agrotóxicos, criados con maltrato animal, acentuando las causas de la crisis ambiental, alejados de lo que la naturaleza nos ofrece y lo que nuestro cuerpo necesita. Ya en 2012 la periodista argentina Soledad Barruti realizó un diagnóstico devastador en su libro “Mal comidos” en el que resume todas las formas en las que según ella “la industria alimentaria argentina nos está matando”. Doce años después de publicado el libro-denuncia seguimos comiendo más o menos lo mismo, si es que algunas de las tendencias negativas no se profundizaron.
Si hacemos doble clic en el ítem “alimentos industriales ultraprocesados”, vemos que consumidos en exceso y de manera sostenida a lo largo del tiempo generan:
hipertensión
enfermedades cardiovasculares
infarto
muerte prematura
En todo el mundo crece la cantidad de personas que tienen sobrepeso (2.500 millones), que padecen diabetes tipo 2 (más de 400 millones) o hipertensión (casi 1.300 millones), todas condiciones que casi siempre tienen su origen en el estilo de vida, fundamentalmente en la alimentación y en el sedentarismo. Y además, aunque no necesariamente provenga de la calidad de los alimentos que ingerimos o de nuestro estilo de vida, también hay muchas personas que tienen intolerancia al gluten (2% de la población tiene celiaquía) a la lactosa, alergias a alimentos específicos y padecen múltiples dificultades asociadas a la alimentación. Son todas cifras muy significativas y preocupantes que a la vez están en permanente aumento a lo largo de las últimas décadas y que no dejan lugar a dudas de la necesidad que tenemos de hacer algo al respecto.
Como en otros ejes temáticos relacionados con la vida saludable, en la alimentación hay varias teorías, sesgos y fundamentalismos. Personas vegetarianas, personas veganas, las que hacen ayunos intermitentes, las que adoptan la dieta mediterránea, la dieta keto o cetogénica (sin carbohidratos) e interminables variantes. Por cómo se difunden y promueven pareciera que hay una manera correcta de comer y que los que no pertenecen a esa tribu se alimentan de manera inadecuada.
Yo no soy de ninguna tribu, sigo siendo omnívoro, casi no hay alimento que no me guste. Como lo que hay y me gusta cocinar, involucrarme en el qué, en el cómo, en el cuándo y en el para quién. De chico aprendí a comer todo lo que había en el plato, muchas veces en salvaje competencia con mis tres hermanos (los cuatro varones) que devorábamos todo lo que nuestra madre cocinaba. De grande (aún hoy) es un hábito que a veces me hace comer más de lo necesario. Aunque no tanto como Mr. Creosote, el extraordinario personaje de Monty Python en la película “La vida de Brian”.
Terry Jones interpretando a Mr. Creosote y el sofisticado mozo creado por John Cleese.
A lo largo de los últimos tiempos fui incorporando algunos hábitos siguiendo las indicaciones de mi nutricionista, Pablo Ruiz Gallo. Pablo además de un gran profesional es triatleta y comprende muy bien lo que hace falta para que tengamos energía en el cuerpo, la que necesitamos de acuerdo a la actividad que nos dispongamos a enfrentar. Hace algunas semanas grabé con Pablo un episodio del Podcast vive+, que se estrenará este miércoles 21 de agosto en nuestro canal de YouTube.
Dice Pablo: “Históricamente el ser humano comió lo que pudo comer, de lo que recolectaba, lo que cazaba. Hoy por hoy eso no pasa, tenés todo al alcance de tu mano y lo que te ofrecen es muy rico. Una medialuna con dulce de leche, ¿es rica? Sí, es riquísima. Pero si ese es tu desayuno de todos los días estás haciendo las cosas mal. Es una cuestión de educación y de buenos hábitos”.
Personalmente no creo en “las dietas”. No creo en las bajadas de línea, en las órdenes, en la restricción de uno o varios elementos, salvo que haya estrictos motivos de salud que lo justifiquen. Sí creo en los buenos y en los malos hábitos sostenidos en el tiempo. Y como en tantas cuestiones de las que solemos hablar en vive+, es necesario asumir nuestras conductas y comprender los procesos para actuar de la manera más saludable posible.
Esos kilos demás
Muchas personas están prioritariamente preocupadas por bajar de peso. En particular las mujeres viven este tema con más atención, bombardeadas por ideales de imagen que se imponen desde los medios de comunicación y las redes sociales, aturdidas por objetivos que a veces son casi imposibles. Son mujeres y también hombres que han probado dietas y no han tenido buenos resultados. Muchas veces la ansiedad por esperar resultados rápidos, contundentes y definitivos hace que se dejen de lado los cambios y se vuelva a los hábitos que crearon el exceso de peso. Cada cuerpo (y cada mente) es un mundo en sí y es clave que con ayuda de profesionales busques lo que a vos te resulte mejor. Sólo quiero ayudarte a entender que podés, que depende de vos, de sostener en el tiempo un cambio en los alimentos que ingerís y en la actividad física que desarrolles.
Comer para vivir más
Y si hablamos de una longevidad fuerte con buena calidad de vida, uno de los pilares que no debemos dejar de lado es la fuerza muscular. A partir de los 40 años comenzamos a perder masa muscular si es que no hacemos algo para evitarlo. La pérdida puede llegar al 2% anual, para llegar a los 80 años con un cuerpo absolutamente debilitado. Para evitar esto, para no llegar al límite de enfrentarnos a caídas, fracturas, internaciones y pérdida de capacidad funcional es fundamental que entrenemos la fuerza y que lo acompañemos con una adecuada ingesta de proteínas.
Ingesta de proteínas:
1,5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso por día ( Ejemplo: para 60 kilos de peso se necesitan alrededor de 100 gramos de proteína por día)
Lo ideal es consumirlo en varias ingestas para que el cuerpo pueda tener la mejor asimilación (Ejemplo: 100 gramos por día distribuidos en 4 tomas de 25 gramos).
La proteína es un nutriente importante que forma los músculos y huesos y suministra energía. También puede colaborar con el control del peso, dado que ayuda a que la persona se sienta llena y satisfecha con las comidas. Son esenciales para el organismo, ya que además aportan energía, regulan la actividad y función de las células, contribuyen a reforzar el sistema inmunológico. Hay proteínas en los huevos, en las carnes rojas y blancas, en los lácteos, en las legumbres.
Cuánta proteína aporta cada alimento:
100 gramos de pollo: 30 gramos de proteína
100 gramos de atún, salmón o trucha: 24 gramos de proteína
100 gramos de yogur natural: 9 gramos de proteína
1 taza de leche descremada: 9 gramos de proteína
¼ de taza de frutos secos: 7 gramos de proteína
1 huevo: 6 gramos de proteína
Alimentarnos es cuidarnos, es querernos, es proveernos de energía para sentirnos bien, para encarar la vida. Claro que también es darnos un gusto y comer delicias, sólo que es mejor hacerlo de manera que no nos dañe. Comer es también comunicarnos, sentarnos a una mesa a compartir lo que hay. Podemos dejar a un lado todos los conflictos que la comida nos genera si aprendemos a dominarla y evitamos que la comida nos domine a nosotros.
