Dormir para sanar
Convengamos que dormir tiene mala prensa. Es una (in)actividad física habitualmente ligada a la vagancia, a la pereza. Mucho peor aún: dormir va en contra de la productividad, de la épica del esfuerzo, del póster meritocrático para el que logra todo con sangre, sudor, lágrimas y sin pegar un ojo. “No te duermas”, nos aconsejaron tantas veces en el sentido de no distraernos. Y para completar una mirada prejuiciosa sobre el tema, “la noche” tiene una mística y un supuesto imán que nos atrapa en su oscuridad misteriosa y nos lleva a veces a querer atravesarla de punta a punta y sólo resignarnos con el amanecer para ir a descansar. La realidad es que si te gusta pasar la noche en vela lo más probable es que termines como el protagonista de la película de Martin Scorsese “Después de horas” (1985), que transcurre en una sola y muy accidentada noche.
Griffin Dune, luego de una noche complicada en “Después de horas”
Tal vez pensás que lo único que hacemos por la noche en la cama es dejar que nuestros músculos se relajen, se queden quietos para recuperar fuerzas. “Descansar” es una palabra que apenas sirve para describir uno de los tantos procesos que nuestro cuerpo realiza mientras dormimos. Y en sí el descanso no es una buena métrica para saber cómo estamos luego de algunas horas de sueño. Perfectamente podemos dormir 5-6 horas y despertarnos absolutamente lúcidos y prestos para las exigencias de la vida diaria. ¿Entonces? ¿Eso es suficiente? De acuerdo a lo que las últimas investigaciones científicas nos aportan, no alcanza y es además la probable causa de diversas enfermedades graves.
Dormir para no morir
Cerrar los ojos y no despertar durante 8 horas es esencial para la vida: una persona que no duerme dos semanas se muere. Existen distintos trastornos del sueño, como el insomnio o complicaciones derivadas de la digestión o la respiración que nos pueden dificultar o impedir un descanso adecuado. Dormir mal primero que nada nos estresa, basta recordar cómo suelen vivir las parejas que tienen bebés recién nacidos. Pero en esa enunciación hay algo que no funciona: el estrés parece la consecuencia, pero muchas veces es la causa del problema.
Los problemas que nos rodean nos ponen en alerta y disparan la secreción de hormonas fundamentales para la supervivencia, como la adrenalina y el cortisol que nos permiten extender la vigilia y prepararnos para la batalla. Pero muchas veces la guerra es cotidiana y nos enfrenta a constantes conflictos que nos desvelan. Lo que al principio es una respuesta natural y saludable de nuestro organismo, al cabo de unos días se vuelve nociva y autodestructiva.
El biólogo Diego Golombek, conocido por su enorme capacidad para divulgar una amplia gama de cuestiones científicas, es uno de los principales investigadores de Argentina en temas relacionados con el sueño. Hace algunas semanas pude conversar con Diego y registrar un episodio del Podcast vive+, que se estrenará este miércoles 14 de agosto en nuestro canal de YouTube.
A lo largo de la conversación, Golombek dejó sentencias como que “Lo natural es dormir, sin embargo estamos naturalizando dormir menos, dormir a cualquier hora, dormir mal. La naturalización de esto hace estragos a la salud y en particular con nuestra salud en la longevidad”. Te invito a ver y compartir el capítulo completo, así como los anteriores con otros protagonistas, que te permiten profundizar en varios de los temas que acá desarrollamos.
¿Qué pasa mientras dormimos?
Mientras dormimos nuestro cuerpo parece interrumpir sus actividades, pero la única que se suspende es nuestra consciencia. Nuestro organismo cambia su comportamiento, por momentos el cerebro se encuentra más activo que cuando estamos despiertos. Es una entrada diaria al service para poner en orden todos los valores que hacen al buen funcionamiento de la máquina.
Laas fases del sueño:
Fases 1 y 2: perdemos la conciencia y el control del cuerpo, los músculos comienzan a relajarse y la frecuencia respiratoria y cardiaca son más lentas, el estado de alerta del organismo disminuye, aunque es posible despertarse ante estímulos fuertes.
- Fases 3 y 4: el cuerpo entra en un sueño profundo. La frecuencia respiratoria y cardiaca son regulares y muy lentas, la actividad del cerebro también lo es. Los ojos se mueven y los músculos están muy relajados.
- Fase 5: conocida como REM por su sigla en inglés (Rapid Eye Movement – Movimientos Oculares Rápidos). El cerebro está en su máxima actividad, incluso más que cuando estamos despiertos. Los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria son rápidos e irregulares. Por el contrario, los músculos se encuentran tan relajados que no pueden moverse, el cuerpo está paralizado. Es en esta fase que logramos soñar.
Estas cinco fases conforman un ciclo de sueño, que dura aproximadamente 90 minutos. Para que una persona duerma bien, este ciclo debe repetirse entre tres y siete veces por noche. Además, es necesario que se cumplan los ciclos completos para reparar el cuerpo; si se interrumpen, nos despertaremos cansados. Y en esta secuencia de ciclos el más profundo e importante es el último, el que ocurre entre la séptima y octava hora.
Mientras dormimos:
Reconstruimos células y tejidos
Nuestra temperatura baja, lo que permite que el cuerpo se refrigere y el corazón descanse.
El cerebro hace una depuración de información: asienta lo importante y consolida la memoria, al mismo tiempo que descarta (olvida) lo intrascendente.
Observar el sueño
Hablando de lo que debería olvidarse, en 1963 Andy Warhol creó una obra de arte experimental, que fue la película “Sleep”, de más de 5 horas de duración, en la que únicamente se puede observar a quien era pareja de Warhol, John Giorno, durmiendo plácidamente.
“Sleep”, el absurdo experimento cinematográfico de Andy Warhol.
Personalmente creo que ver “Sleep” no sirve para nada, por más que vengan Warhol, New York y toda la vanguardia junta. Pero del estudio del sueño y del análisis científico sobre cómo las personas dormimos en los últimos años se han podido sacar muchas conclusiones más que interesantes.
Según un estudio británico publicado en 2023, la actividad física y la duración del sueño son factores clave asociados con la función cognitiva y el riesgo de demencia. El experimento siguió a 9 mil personas de entre 50 y 95 años de edad a lo largo de una década, cotejando datos de actividad física, duración del sueño y trayectorias cognitivas.
La ciencia tiene perfectamente claro que dormir mal aumenta el riesgo de:
infarto
obesidad
diabetes tipo 2
enfermedades autoinmunes
enfermedades cognitivas
Y por supuesto lo otro que aumenta de manera exponencial cuando estamos mal dormidos es la posibilidad de tener accidentes domésticos o conduciendo un vehículo. Es la clase de situaciones muchas veces dramáticas en las que nos lamentamos demasiado tarde por el daño provocado. Otro estudio publicado en 2023 en Estados Unidos siguió a más de 170 mil personas durante cinco años. Las conclusiones confirman los beneficios para la salud y agregan que incluso dormir bien puede agregarnos tiempo de vida: 4,7 años a los hombres y 2,4 años a las mujeres.
Dormir para mejorar
Uno de los precursores del buen dormir como un predictor de la vida saludable es nuestro basquetbolista estrella Manu Ginóbili, “Hasta los 30 años pensé que dormir era perder el tiempo. Hasta que empecé a advertir que los jóvenes de 22/23 años me sobrepasaban con su fuerza y capacidad física. Así un poco por instinto empecé a cuidar más de mi descanso y a medir las horas que dormía”. Y de esta manera Manu también empezó a contagiar a sus compañeros con estos nuevos hábitos.
En tiempos de Juegos Olímpicos (y escasas medallas) un recuerdo dorado de Atenas 2004.
Manu fue un adelantado (sigue siéndolo) en muchos aspectos del juego, del entrenamiento y del deporte en general, lo que le permitió retirarse en gran forma a los 41 años de edad, aún jugando en el primer nivel mundial de la NBA. “La ventana de sueño de 8 horas, es clave para el deportista, para el empresario, para el gobernante, para el educador, para los niños y adolescentes que están desarrollando su cerebro y madurando como personas, el no descansar lo suficiente afecta la parte cognitiva, la memoria y la salud”.
En mi caso hace poco más de un año que sigo el ejemplo de Manu y empecé a anotar en una App de mi celular a qué hora me duermo y a qué hora me despierto. El promedio de los últimos 12 meses me da 8 horas y 6 minutos diarios. No todos los días lo logro y para mí no tiene importancia: la clave es establecer el hábito y sostenerlo la mayoría de las veces.
Mal de muchos
Dormir mal, dormir poco, descansar menos de lo necesario es un problema generalizado a nivel global, con relevamientos que sugieren que más de la mitad de la población tiene trastornos de sueño y cada vez más personas hacen uso de alguna clase de medicación para facilitar su descanso.
¿Por qué no podemos dormir?
El estrés o la ansiedad
El dolor
Ciertos problemas de salud, como la acidez estomacal o el asma
Algunos medicamentos
La cafeína
Consumo de alcohol y otras drogas
Los trastornos del sueño como la apnea o el insomnio
Creo que no es necesario abundar en los motivos de semejante pandemia de insomnio. Los hábitos cambiantes en las últimas décadas hacen que se duerma cada vez menos. Aunque algunos quieran echarle la culpa a la tecnología que nos rodea y retiene nuestra atención zombie, somos las personas las que tomamos las decisiones y decidimos hacer cualquier cosa descontando una o dos horas al descanso. Al fin y al cabo fue muy sincero el CEO de Netflix cuando en 2017 afirmó que su única competencia era el sueño de las personas. No se trata de tirar los celulares y vivir en 1910, es preferible comprender nuestro entorno, adaptarnos y evolucionar con lo mejor de lo que tenemos a nuestro alcance.
¿Qué es dormir bien?
El mínimo según la Organización Mundial de la Salud es de 7 horas para personas adultas, lo ideal es llegar a 8.
Condiciones para dormir bien:
Cenar temprano y liviano, en lo posible sin alcohol
Acostarse siempre más o menos a la misma hora
Habitación oscura y fresca
TV y celulares apagados o fuera de la habitación
Colchón adecuado
Lo mejor de dormir 8 horas es despertar. Es sentir luego de los primeros minutos que estamos para enfrentar lo que viene con energía, con ganas, con foco en lo importante, con paciencia. Muchas veces padecemos estos trastornos del sueño atrapados en el murmullo interminable de nuestras propias frustraciones. Está bueno despertar de esas conductas que nos bloquean y nos hacen daño y dejarlas atrás. Cambiemos la imagen sofisticada de la noche y asumamos que dormir es otra de las maneras que tenemos de cuidarnos y de querernos.
