El entrenamiento insuficiente
A veces parece que vivimos en medio de una tormenta interminable, a prueba de paraguas y ropa impermeable: no importa lo que hagamos terminaremos mojados (o engañados). El revoleo de información, datos, postas, controversias, sesgos, opiniones, creencias, papers, memes y fundamentalmente fake news es tal que desafía en forma permanente algo que en general atesoramos como un recurso valioso y también difuso: nuestro sentido común. Es eso que construímos un poco en base a nuestras experiencias, a nuestro entorno, a aquello a lo que le damos valor y a todo lo que preferimos ignorar. Confiamos en nuestro sentido común, en nuestra capacidad de análisis, de toma de decisiones y lo ligamos lógicamente a nuestra voluntad y a nuestra libertad de hacer y decir. Dicho todo esto, creo que muchas veces el sentido común nos hace equivocarnos, nos limita la capacidad de aprender, nos da siempre la razón. Y aunque no desconozco la importancia de dar rienda suelta a nuestra imaginación y a expandir las fronteras de nuestra mente, es hora de admitir que nuestro sentido común en ocasiones nos da ideas completamente equivocadas.
La semana pasada en el Newsletter vive+ abordamos los mitos acerca del entrenamiento y muchos de ustedes me escribieron confirmando que algunos de los mitos desarrollados estaban dentro de sus creencias. En este feedback que fluye entre ustedes y yo, tanto en estos textos como con los contenidos de Instagram, TikTok y YouTube, muchas veces recibo comentarios sorprendentes, de personas que desconfían del ejercicio físico porque creen que Dios dispondrá de su destino; otros mensajes rescatan la genética que heredaron de sus madres y padres sanos y muy longevos; otra clase de mensajes que suelo recibir es el de los “despreocupados”, personas que creen que pensar en el futuro, tratar de construir una vida saludable es la mejor manera de destruirla porque ¿para qué preocuparse? Los seres humanos somos muchos y muy diversos, no tiene caso que yo pretenda uniformar prioridades, visiones y valores. Pero sí busco conectar con aquellas personas que comparten un camino, una forma de pensar acerca de para qué estamos en este mundo. La idea no es lavar cerebros sino ayudarlos a tomar mejores decisiones, sugerir algunas ideas y experiencias basadas en la ciencia y en investigaciones sobre el deporte y la salud que no paran de aportar buenas noticias. Y si partimos de estas mismas premisas simples, podemos acordar también que muchas veces cometemos errores convencidos de que estamos haciendo las cosas bien. Específicamente: creemos que estamos haciendo algo por nuestro estado físico y nuestra calidad de vida y en verdad hacemos muy poco, basados en mala información, en creencias erróneas, en un reel que entró por la ventana y tiró una posta.
Así es que hoy me propongo desafiar a tu sentido común y desplegarte algunas ideas acerca del entrenamiento que pueden parecer correctas, que nos suelen aparecer como una opción de ejercicio acertada pero que hoy sabemos que resulta insuficiente. Y que en definitiva se convertirán en errores que tal vez algún día lamentemos, cuando sea demasiado tarde. Son esa clase de ideas que nos llevan luego a pensar “¿Qué pasó, si yo hice todo lo correcto?”. El sesgo de confirmación nos lleva a pensar que siempre tenemos razón y muchas veces el consejero más confiable es el culpable de todo.
8 formas del entrenamiento insuficiente
1. Pensar que moverse un poco ya es suficiente.
Idea errónea: “Camino todos los días, así que no soy sedentario.”
Realidad: Caminar es bueno, pero si se hace a un ritmo muy bajo y sin suficiente intensidad, no genera los beneficios necesarios para prevenir enfermedades cardiovasculares, osteoporosis o sarcopenia (la pérdida de masa muscular). Lo recomendado es hacer, al menos, 150-300 minutos de ejercicio moderado o 75-150 minutos de ejercicio intenso a la semana, combinando aeróbico y fuerza.
2. Hacer solo ejercicio cardiovascular y evitar la fuerza.
Idea errónea: “Salgo a trotar o andar en bicicleta, así que con eso estoy bien.”
Realidad: El entrenamiento de fuerza es clave para mantener la masa muscular, proteger las articulaciones y mejorar la salud metabólica, sin duda es el mayor hallazgo en la ciencia del deporte en la última década. Sólo hacer trabajo aeróbico sin fortalecer los músculos puede llevar a una pérdida progresiva de fuerza, aumentando el riesgo de caídas y fracturas en la vejez. Lo recomendado es incluir al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza.
3. Entrenar con una intensidad demasiado baja.
Idea errónea: “Hago ejercicio, pero nunca me canso demasiado.”
Realidad: Para generar adaptaciones en el cuerpo (como mejorar la resistencia, la fuerza y el metabolismo), el esfuerzo debe ser progresivo. Si nunca se siente fatiga o un aumento en la frecuencia cardíaca, es probable que la intensidad no sea suficiente. Es clave aprender a conocer nuestro cuerpo y combinar las diferentes intensidades que tiene el movimiento.
4. No ser consistente.
Idea errónea: “Hago ejercicio cuando puedo, aunque a veces pasan semanas sin entrenar.”
Realidad: La clave para obtener beneficios es la regularidad. Entrenar ocasionalmente y luego abandonar por periodos largos no genera adaptaciones duraderas. Es mejor entrenar menos días pero de forma constante antes que hacer sesiones intensas seguidas de largas pausas.
5. Pensar que las actividades cotidianas reemplazan el ejercicio.
Idea errónea: “Subo escaleras, limpio la casa o camino en el trabajo, eso cuenta como ejercicio.”
Realidad: La actividad física incidental es positiva, pero no sustituye un entrenamiento estructurado. Para prevenir enfermedades metabólicas, cardiovasculares y la pérdida de masa muscular que genera el paso de los años, es necesario un estímulo más específico y planificado.
6. Creer que el dolor o la incomodidad es una señal de que no se debe entrenar.
Idea errónea: “Me duele un poco la espalda, así que mejor no hago ejercicio.”
Realidad: En la mayoría de los casos, el ejercicio ayuda a reducir dolores al fortalecer los músculos y mejorar la movilidad. Evitar el ejercicio por molestias leves puede hacer que éstas empeoren con el tiempo debido a la inactividad. Y si nos vamos quedando quietos, sólo estamos construyendo inmovilidad.
7. No progresar en el entrenamiento.
Idea errónea: “Siempre hago lo mismo porque me funciona.”
Realidad: Para seguir obteniendo beneficios, el cuerpo necesita estímulos progresivos. Si se mantiene eternamente la misma rutina sin cambios en intensidad, volumen o complejidad, el progreso se estanca. La sobrecarga progresiva es clave en cualquier plan de entrenamiento.
8. No incluir movilidad y flexibilidad.
Idea errónea: “Solo hago fuerza y aeróbico, la movilidad no es importante.”
Realidad: La movilidad y la flexibilidad son fundamentales para mantener una buena postura, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento en otros tipos de ejercicio. Unos minutos de movilidad antes de entrenar y estiramientos dinámicos pueden marcar la diferencia.
Entrenar para una vida saludable requiere más que simplemente “moverse”, requiere un mínimo plan, objetivos a corto, mediano y largo plazo. Es importante asegurarnos de hacer un esfuerzo que valga la pena, que el ejercicio sea suficiente en cantidad, intensidad y variedad. Un plan equilibrado debe incluir trabajo aeróbico, fuerza y movilidad, además de ser constante y progresivo. Si nunca encaraste la actividad física con esta mirada integral, te sugiero algunos atajos:
Armar un plan semanal en el que intentes agendar días y horarios para organizar las distintas formas de entrenarte.
Ponerte objetivos pequeños, a tu alcance, diferenciando corto, mediano y largo plazo (ejemplo: esta semana, estos 3 meses, este año)
Buscar alguien (profe, deportista, etc) que te pueda ayudar (presencial o a distancia) con la supervisión de planes, objetivos y resultados.
Y vamos que se puede, por raro o novedoso que te resulte. No es necesario que averigüemos las fechas de los próximos Juegos Olímpicos porque no nos vamos a clasificar y esto al fin de cuentas no se trata de una competencia sino de un hábito saludable que nos ayudará a mantenernos activos, fuertes y sentirnos capaces de hacer lo que más nos guste, tengamos la edad que tengamos.
