Distintas formas de caminar
Quiero empezar simplemente celebrando el envío número 50 de este Newsletter semanal, ya un poco más de un año desde aquel 15 de junio de 2024 en que me decidí a escribirle a un puñado de amigos. Hoy hay casi 1.200 suscripciones para esta cita epistolar en la que les ofrezco ideas, experiencias y noticias de interés con el eje en la construcción de una longevidad saludable, fuerte y activa. Si bien lo que profeso no es una religión, el hecho de investigar y profundizar en estas temáticas no ha hecho más que ratificar que el elegido es un camino que vale la pena recorrer, más que nada por la gran cantidad de personas que cada semana se interesan, me escriben, me consultan, me cuentan de sus propias anécdotas. ¿Exceso de sesgo de confirmación? Puede ser un poco, pero también hay algo palpable, algo que genera un profundo sentido común. Sentir que pertenecemos a una comunidad, que tenemos algo constructivo que nos une a otras personas nos da fuerzas, nos ayuda a caminar ese recorrido con confianza en lo que viene. Y precisamente, de caminar se trata hoy la cosa.
La caminata que te salva la vida
¿Qué me dirías si te digo que basta caminar unos minutos por día para empezar a cambiar tu salud? Probablemente todos oímos en algún momento el histórico consejo del que se apropió la Medicina como institución: es necesario caminar 30 minutos diarios para estar bien. Hace algunos años ya que la propia ciencia no desmiente esta recomendación sino que la considera insuficiente para prevenir las principales enfermedades no transmisibles (ENT) como el cáncer, diabetes, cardiovasculares, y neurodegenerativas. Se sabe y aquí no hacemos más que difundirlo, que es clave además hacer entrenamiento de fuerza, movilidad y a la vez cultivar la vida social. Pero les hablaba de caminar y del entrenamiento aeróbico en particular, así que por hoy dejemos estos otros aspectos de lado.
Caminar 30 minutos diarios es un mínimo indispensable. En algún momento se propuso también una meta de diez mil pasos cada día. Da lo mismo cómo camines, cuántos kilómetros, todo al mismo tiempo una vueltita cada hora? Siempre caminar es mejor que nada, pero hay bastante por despejar al respecto.
Ideales del ejercicio aeróbico:
Entre 30 y 60 minutos diarios.
Dos bloques de 20-30 minutos (uno a la mañana y otro a la tarde) suman más que hacerlo todo junto.
Realizar intervalos con secciones de mayor intensidad y otras más tranquilas.
Olvidate de la cantidad de pasos, lo que importa es el tiempo que le puedas dedicarle.
La consistencia a lo largo del tiempo, hacerlo de verdad casi todos los días, es lo que hace la diferencia en el largo plazo.
¿Qué es la caminata japonesa?
Muchísimas personas mayores de 50 años no hacen ejercicio físico. Algunas no tienen tiempo, otras sienten que ya “no están para eso”, y muchas simplemente asocian el ejercicio con algo intenso, agotador o doloroso. Pero, ¿qué pasaría si la ciencia nos ofreciera una alternativa simple, sin sufrimiento y al alcance de todos? Una propuesta concreta, eficaz y sin excusas que últimamente entró en “tendencia” y empezó a generar apoyos. Se trata de la caminata japonesa. No te preocupes que no requiere hablar en japonés. También se la llama oficialmente Interval Walking Training (IWT), o caminata por intervalos. Fue desarrollada en Japón por Hiroshi Nose, un médico de la Universidad de Shinshu.
El método es sencillo:
3 minutos de caminata suave.
3 minutos de caminata rápida, con esfuerzo.
Repetir este ciclo durante al menos 30 minutos.
Eso es todo. No hay carreras. No hay saltos. No hay máquinas, ni membresías, ni sufrimiento. Pero los resultados son potentes. No hace falta que te ahogues en una carrera, pero sí que camines como si estuvieras en una prisa importante.
¿Qué descubrieron los científicos?
El estudio de Nose y su equipo se realizó con adultos mayores de entre 60 y 75 años que llevaban una vida sedentaria. Después de sólo 5 meses de caminata por intervalos, 4 días por semana, los participantes mostraron mejoras notables:
Incremento del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) en un 13%.
Aumento de la fuerza muscular de piernas en más del 15%.
Reducción de la presión arterial sistólica.
Disminución del azúcar en sangre en ayunas.
Mayor tolerancia al esfuerzo.
¿Qué es el entrenamiento por intervalos
El entrenamiento por intervalos es una estrategia que alterna períodos cortos de ejercicio de mayor intensidad con momentos de menor intensidad o descanso. En el mundo del atletismo, esto se conoce como trabajo de “pasadas” o “intervalos”, donde un corredor realiza series rápidas (por ejemplo, 6 x 400 metros) intercaladas con trotes suaves para recuperar. Pero aplicado a personas mayores o personas sin experiencia ni ganas de competir en los Juegos Olímpicos, este mismo principio —alternar intensidades— tiene beneficios espectaculares sin necesidad de correr ni agotarse.
¿Por qué es tan eficaz?
Durante los intervalos más intensos, el cuerpo trabaja más, acelera el ritmo cardíaco, mejora la capacidad pulmonar y activa fibras musculares profundas. Al volver a una fase de baja intensidad, el cuerpo sigue trabajando para recuperarse, manteniendo el metabolismo elevado.
Este método no sólo mejora la capacidad aeróbica, sino también la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y el tono muscular, generando un impacto metabólico superior al de caminar siempre al mismo ritmo. En términos simples: moverse un poco más fuerte por momentos es mejor que moverse mucho, pero siempre igual.
¿Y lo mejor? Es para cualquiera
La caminata japonesa no pide nada más que tus ganas. Podés hacerla en:
La vereda de tu barrio.
Una plaza o parque.
Los pasillos de tu casa, si tenés espacio.
Incluso en una cinta de caminar si llueve.
No necesitás más que un reloj que te avise cada 3 minutos. Y si no tenés eso, podés cantar canciones o simplemente seguir tu respiración. Podés cambiar de ritmo con las calles, por ejemplo: 3 cuadras rápido y 2 cuadras lento.
Perfectamente es una rutina simple para empezar hoy mismo, con este plan de 30 minutos:
Min 0–3: caminá a paso tranquilo, para entrar en ritmo.
Min 3–6: caminá todo lo rápido que puedas sin llegar a correr. Apurate, ¡se te hace tarde!
Repetí este ciclo 5 veces.
Finalizá con 3 minutos de caminata lenta para enfriar.
Podés hacer como Marta, que vive en Almagro, Ciudad de Buenos Aires. Tiene más de 60 años y es parte de la comunidad vive+. Hace algunas semanas contó que ella caminaba rutinariamente siempre al mismo ritmo. Hasta que un día probó cambiar el ritmo como había leído. Dice que empezó a sentirse con más energía y que no se cansa tanto como antes. Hoy, camina 4 días por semana con su vecina con intervalos de intensidad y suavidad. No compiten. No corren. Pero caminan con intención. Y eso hace toda la diferencia.
¿Y si una caminata cambara también tu mente?
Y de cierre traigo una yapa con una noticia anexa: un nuevo estudio de la University College London reveló algo tan simple como poderoso: una sola sesión de ejercicio aeróbico, de 30 a 40 minutos, puede mejorar tu memoria, tu atención y tu claridad mental hasta por 24 horas. No necesitás correr una maratón ni entrenar como un atleta; con caminar a paso ligero es suficiente para generar un impacto real en tu cerebro.
Los investigadores siguieron durante más de una semana a personas de entre 50 y 80 años, y comprobaron que quienes se mantenían activos tenían mejor rendimiento cognitivo al día siguiente, especialmente en funciones como la memoria de trabajo. ¿El secreto? Un cerebro con mayor irrigación sanguínea, más neurotransmisores activos y un sueño más profundo.
Hallazgos clave
Actividad moderada a vigorosa (como caminar rápido) un día antes mejora: la memoria.
El beneficio se observa al día siguiente, no sólo en las horas posteriores.
Se asocia también a más sueño profundo y menos tiempo sedentario.
El entrenamiento del futuro es el más simple
Siempre que se habla de vida saludable y Japón se incluye la idea de que son “una cultura milenaria”. Es verdad y eso agrega siempre un valor intangible a sus tradiciones, pero en este caso se trata de un estudio científico reciente, con implicancias en el presente y en el futuro. Esta nueva tendencia japonesa nos enseña algo importante: no hay que sufrir para estar en forma. La ciencia vuelve a mostrarnos que, si está bien hecho, menos es más. Y en una época en la que a nadie parece sobrarle el tiempo, caminar con ritmo y a intervalos, puede ser la medicina perfecta.