Desenchufar y reconectar
Vivimos en una permanente paradoja: a mil, con varios pendientes en nuestros tableros cotidianos, con tareas que no alcanzamos a cubrir, ya sea lo económico, lo emocional, nuestros vínculos o a veces la simple incertidumbre de definir qué vamos a cenar. Generalizando, a casi nadie le alcanza el tiempo, todos estamos con la sensación de que cada día nos faltaron algunas horas para hacer bien todo lo que nos proponíamos. Pero todo este vértigo lleno de pequeñas decisiones y hábitos a veces poco saludables encierra una contracara: prácticamente todo lo hacemos quietos, casi siempre sentados y unidos a un dispositivo conectado a Internet y últimamente también a la IA.
Hace poco alguien que conozco, poco más de 50 años, con la necesidad de cualquier persona de esa edad de prestar atención a su estado físico y a sus hábitos saludables, me admitía lo difícil que le resulta parar un poco. Un médico le recomienda practicar la meditación pero no logra la relajación mental necesaria para simplemente respirar en ese estado presente. “Lo más parecido que logro es sentarme con mi gato y acariciarlo, es algo que puedo hacer por más de una hora y me tranquiliza”. El resto de la vida parece que es vertiginosa o nada, sin multitasking es como que sólo queda la muerte. Y todo ese ritmo desde la silla es una combinación explosiva para nuestro cuerpo y nuestra mente. Un estudio en Canadá publicado hace unas semanas relevó los movimientos reales de miles de personas con un acelerómetro: un pequeño dispositivo electrónico que registró sus movimientos durante un tiempo. El resultado es revelador: casi la mitad de los adultos (46%) cumplen las recomendaciones de actividad física, pero pasan en promedio 9,3 horas sentados o quietos por día. Sólo 4 de cada 10 logran mantenerse por debajo del tope sugerido de sedentarismo, que es de menos de 9 horas por día.
Yo mismo que te escribo y pienso los contenidos de vive+ soy parte de ese grupo. Entreno por la mañana y luego me enfrento el resto de la jornada a múltiples tareas desde mi silla, mi escritorio, mi computadora y mi celular. En el medio trato de intercalar alguna que otra caminata, pero hay días en los que prefiero no sacar la cuenta de cuántas horas estuve ahí, como el ratón en la ruedita.
Otro estudio publicado recientemente en Estados Unidos siguió a casi 90 mil personas que llevaron acelerómetros de muñeca y fueron seguidos cerca de 8 años atentos a eventos cardiovasculares. El promedio de sedentarismo de toda la muestra fue de 9,4 horas/día, y los investigadores observaron que a partir de las 10,6 horas diarias de conducta sedentaria (sentarse o estar acostado) el riesgo de insuficiencia cardíaca y de muerte cardiovascular se incrementa de forma marcada, lo que sugiere un umbral a evitar. Para infarto y fibrilación auricular, el riesgo crece de manera más gradual con cada hora extra que pasamos quietos.
No se trata de volver a la cueva ni de tirar el celular a la basura fingiendo que estamos en 1988. Se trata de ser conscientes de los problemas que implica este modo de vida y a la vez diseñar límites amables para que lo importante (movernos, dormir, vincularnos, pensar con claridad) vuelva a tener espacio. En las últimas semanas salieron estudios que refuerzan algo que intuíamos: bajar un poco las pantallas y moverse más a lo largo del día cambia cómo nos sentimos hoy y protege la salud a futuro.
La OMS mantiene un piso de actividad física de entre 150 y 300 minutos por semana. OK, muchos cumplimos con ese objetivo, el punto es también qué hacemos el resto del día. Y uno de los enemigos a combatir es el de la exposición a pantallas (celular, computadora, TV). Un ensayo clínico de este mismo año mostró que incluso cambios en breves períodos de tiempo, por ejemplo sólo tres semanas de reducción del tiempo de pantalla en el teléfono mejoran el ánimo, el sueño y bajan el estrés, con efectos pequeños a moderados. No hace falta salir de las redes para siempre ni vivir en el gimnasio; poquitos ajustes sostenidos mueven la aguja y pueden cambiar significativamente tu expectativa de vida.
Tecnología como aliada, con reglas claras
Mínimo efectivo digital: usá la pantalla para lo que suma (trabajo, aprender, conectar), evitá el “scroll sin fin”.
Movimiento distribuido: además del entrenamiento, rompé el sedentarismo varias veces al día, aunque sea durante unos pocos minutos.
Luz que ordena: luz natural temprano y pantallas atenuadas de noche para ayudar al sueño.
Foco con descansos: menos notificaciones = más claridad mental.
No hay moralina: la tecnología es herramienta. Nosotros decidimos el uso.
Te propongo un plan
Cada día, un gesto concreto + una medida simple. Si algo no te sirve, lo cambiás. La idea es experimentar y ver si podés bajarte un poco de la moto.
Día 1 — Mapa de sedentarismo
Activá un recordatorio cada 60′ (reloj/teléfono). Objetivo: incorporar a lo largo de la jornada 8 micro‑pausas de 1–3′. Opciones: 10 sentadillas a silla, 20–40 pasos, subir y bajar un piso, 10 bisagras de cadera, 30″ de movilidad de columna.
Día 2 — Luz que ordena
Salí 10–20′ a la mañana (vereda, balcón, patio). A la noche activá cambiá la configuración de pantalla de tu celular y pasalo a blanco y negro.
Día 3 — Redes con reloj de arena
Poné límite de 30–45 min/día en redes. Podés guardar las apps en la 2.ª/3.ª pantalla.
Día 4 — Bloques de foco
Desactivá todas las notificaciones que puedas. Y luego probá hacer cada día 2 bloques de 25′ sin notificaciones (modo “No molestar”). Sólo mirá mensajes al final de cada bloque. Notá cómo rinde más el trabajo y queda energía para entrenar.
Día 5 — Cierre de día sin pantalla
Última hora antes de dormir sin celular. Ritual simple: 10′ de lectura papel + 3 ciclos de respiración 4‑7‑8. Si mirás series, que sea antes de esa hora.
Día 6 — Encuentro offline
Plan social con celulares fuera de la mesa (café, caminata, asado). La foto, al final.
Día 7 — Auditoría amable
¿Qué te funcionó? Elegí 3 hábitos para repetir. Lo demás, afuera. La clave es personalizar, introducir pequeños cambios de a poco, progresivamente, sin sentir que estamos cambiando TODO lo que hacemos.
No se trata de desconectarnos del mundo; es reconectarnos con el nuestro. Si la tecnología amplifica lo que hacemos, que amplifique tu salud. No olvides que la tecnología que usamos es extremadamente poderosa y está diseñada para atraer toda nuestra atención y dejarnos atrapados en su uso hipnóticamente. Todavía está en cada uno de nosotros la decisión de entrar o no voluntariamente a ese uso distorsivo y excesivo. La alternativa está en tus manos. Y en tus pies. Levántate y anda.