Derribando mitos del entrenamiento
¿Estás preparada para cambiar de opinión? ¿Estás listo para admitir que estabas equivocado? A veces el orgullo nos la hace un poco difícil, pero modificar ideas y prejuicios, incluso aquellos que podemos pensar que nos protegen, es un gesto de inteligencia, de aprendizaje. Te propongo repasar algunas ideas acerca del ejercicio físico muy comunes. En la era de las fake news nunca está demás revisar preconceptos, algunos de los cuales suelen acompañarnos desde hace mucho tiempo, ayudados incluso por creencias anteriores de la medicina y la ciencia en general, que hoy claramente han quedado relegadas y desacreditadas. Pasa todo el tiempo, la ciencia de hoy demostró que la ciencia de ayer estaba equivocada. Y volverá a pasar, seguramente.
En este proyecto vive+ tratamos siempre de fundamentar nuestras propuestas en ideas y experiencias basadas en la comprobación empírica, en la actualización de prácticas que nos ayuden a prevenir antes que curar. Y es por eso que nunca está demás verificar algunos de los mitos más habituales. Acompañame con esta lista, estoy casi seguro de que en más de un caso te sorprenderás y cambiará tu forma de pensar al respecto. Y te adelanto: el mito más importante es el último de la lista. Y si te da ganas, podés escribirme como respuesta cuáles aún pensabas que eran ciertos.
Mito 1. “Si no duele no sirve”
Muchos creen que el ejercicio sólo es efectivo si causa dolor y eso es falso. Sentir esfuerzo o fatiga muscular es normal, pero el dolor intenso indica una posible lesión o sobrecarga. Es clave la continuidad, el progreso en el entrenamiento se da por constancia, no por sufrimiento.
Mito 2. “El ejercicio sólo sirve para bajar de peso”
Si bien la actividad física ayuda a quemar calorías, sus beneficios van mucho más allá del peso. Mejora la salud cardiovascular, fortalece los músculos y huesos, reduce el estrés, previene enfermedades y construye una longevidad fuerte y saludable.
Mito 3. “Hacer ejercicio convierte la grasa en músculo”
Error, la grasa y el músculo son tejidos diferentes y no se convierten uno en otro. Lo que realmente ocurre con el ejercicio es que se pierde grasa y se gana masa muscular, pero son procesos independientes.
Mito 4. “El ejercicio sólo es útil si se hace por mucho tiempo”
Si no tenés tiempo suficiente, las sesiones cortas de ejercicio pueden ser también muy efectivas. Estudios muestran que incluso 10-15 minutos de actividad intensa pueden aportar beneficios significativos para la salud y el metabolismo.
La atleta brasileña Aurinéia García, de 84 años, entrena la fuerza, participa de maratones y es lectora de vive+.
Mito 5. “Después de cierta edad el ejercicio ya no tiene beneficios”
¡Falso! Nunca es tarde para empezar a entrenar. La actividad física en personas mayores mejora la movilidad, previene caídas, mantiene la masa muscular y protege contra enfermedades producto del estilo de vida sedentario.
Mito 6. “Sudar más significa quemar más grasa”
Sudar es sólo la forma en que el cuerpo regula la temperatura, no un indicador de quema de grasa. Podés perder líquido con la transpiración, pero eso no significa que hayas quemado más calorías. Y si sudás es clave que tomes mucha agua.
Mito 7. “El ejercicio compensa una mala alimentación”
Aunque el ejercicio ayuda a mejorar la salud, no puede contrarrestar los efectos negativos de una mala alimentación. La combinación de ejercicio y una dieta equilibrada es lo que realmente marca la diferencia.
Mito 8. “Levantar pesas te hace ver demasiado musculoso”
Esto es especialmente para mujeres. Ganar músculo requiere esfuerzo, años de entrenamiento y una alimentación específica. El entrenamiento de fuerza ayuda a tonificar y fortalecer sin necesariamente aumentar el volumen muscular de forma exagerada. Nadie se vuelve accidentalmente “demasiado musculoso” sin darse cuenta.
Mito 9. “Los estiramientos antes del ejercicio previenen lesiones”
Los ejercicios de estiramiento tienen cada vez menos defensores. Hacerlo antes del ejercicio sin un calentamiento adecuado no previene lesiones y hasta puede reducir el rendimiento. Lo mejor es calentar con movimientos dinámicos, que activen tus músculos y articulaciones.
Mito 10. “El ejercicio en ayunas quema más grasas”
Si bien el cuerpo usa más grasa como fuente de energía en ayunas, esto no significa que se pierda más grasa corporal a largo plazo. El factor clave para la pérdida de grasa es el balance calórico total entre lo consumido con el ejercicio y lo ingerido a lo largo del día.
El mito que no puede faltar
Luego de este modesto decálogo, quiero explayarme sobre el mito final, que es uno muy difundido, que mucha gente cree y seguramente tendrá sus razones para hacerlo. Está relacionado con la actividad que más hago y que más disfruto (correr), y que por lo tanto conozco bastante bien. Lo importante es que podamos analizar lo que hacemos lo más objetivamente posible y tratar de construir un concepto moderno y actualizado a la información disponible.
Mito 11. “Correr daña las articulaciones”
Es una de las ideas falsas más extendidas sobre el ejercicio, la creencia de que correr desgasta las articulaciones, especialmente las rodillas y puede llevar a problemas como la artrosis. Este temor hace que muchas personas eviten el trote, pensando que es una actividad que inevitablemente los perjudicará en el corto o en el largo plazo, basados en la suposición de que el impacto repetitivo genera un desgaste progresivo del cartílago, similar a lo que ocurre con las piezas mecánicas sometidas a fricción constante. La evidencia científica desmiente esta idea y muestra que correr, lejos de dañar las articulaciones, puede incluso fortalecerlas y protegerlas.
Hay una primera evidencia, un poco obvia, pero que sirve para orientarnos: si correr dañara las articulaciones, todas las personas que corren (o al menos la enorme mayoría) tendrían serios problemas en sus rodillas, tobillos y caderas. Y esto claramente no es así, sino al contrario, quienes trotan suelen tener sus huesos, músculos y articulaciones mejor preparados que quienes no corren habitualmente.
¿Qué dice la ciencia?
Múltiples estudios han investigado la relación entre correr y la salud articular, y los resultados son claros:
Los corredores tienen menos riesgo de artrosis que los sedentarios. Los estudios demuestran que los corredores recreativos tienen una menor incidencia de osteoartritis de rodilla en comparación con quienes no corren.
Correr fortalece las articulaciones. La carrera estimula la producción de líquido sinovial, que lubrica y nutre el cartílago. Además, el impacto moderado favorece la remodelación ósea y mejora la densidad ósea.
El cartílago no se desgasta como una goma. A diferencia de un material inerte, el cartílago tiene la capacidad de regenerarse y adaptarse al estrés mecánico, siempre que no haya una sobrecarga extrema sin tiempo de recuperación.
Cómo correr sin dañar las articulaciones
Para prevenir y disfrutar del trote sin miedo al desgaste articular, se pueden seguir algunas estrategias:
Alternar superficies (césped, tierra, asfalto, pista) para reducir el impacto repetitivo.
Mantener una buena técnica de carrera, con una pisada ligera y una postura erguida.
Realizar ejercicios de fuerza para piernas y core, lo que protege las articulaciones.
Escuchar al cuerpo y evitar aumentar el volumen y la intensidad del entrenamiento demasiado rápido.
Usar un calzado adecuado para el tipo de pisada y el terreno donde se corra.
Insisto con mi propuesta: me encantaría que me escribas y me cuentes si todavía creías como verdadero algunos de estos mitos y ahora te lo estás replanteando. Es clave parar las antenas y estar dispuestos a aprender, no importa la edad que tengamos, siempre hay información valiosa disponible que puede servirnos. Como dice el médico británico Rangan Chatterjee en uno de sus más recientes reels, “El conocimiento es poder. Tenemos más información que en cualquier otro momento de nuestra historia acerca de nuestra salud. Todos sabemos lo suficiente como para mejorar la calidad de nuestras vidas. Probablemente no necesitemos más “conocimiento externo”, lo que creo que le falta a la gente hoy en día es “conocimiento interno”, autoconocimiento. Tomemos el ejemplo del alcohol, si estás tratando de cortar su ingesta, muchos se enfocarían en el comportamiento. Y puedes sustituir alcohol por azúcar, “estoy comiendo demasiado dulce”, OK, eso es bueno, pero no te focalices en el consumo de azúcar en sí, porque esa es una consecuencia final de otras cuestiones en tu vida. Una vez que puedes revisarlas y entender el rol que tiene ese comportamiento, ahí es cuando la magia empieza a suceder”.
El entrenamiento aeróbico es clave para construir nuestra salud. Si no te gusta trotar podés andar en bici, nadar o aunque sea caminar lo suficiente como para que sea un ejercicio valioso. Dejemos las excusas de lado y pongámonos en movimiento, que nada malo nos va a pasar.
