Agua y otras bebidas
A partir de los 40–50, pequeños ajustes de rutina se vuelven palancas enormes para sostener energía, función cognitiva, masa muscular y salud renal. La hidratación es una de esas palancas: no se trata solo de “tomar más”, sino de elegir mejor qué ponemos en el vaso (y en el plato). Este número ordena lo esencial: cuánta agua necesitamos, qué bebidas “cuentan” y cuáles conviene limitar, qué lugar ocupan las bebidas dulces (con azúcar y con edulcorantes), cómo interpretar el alcohol en una vida saludable y qué alimentos también hidratan.
¿Cuánta agua necesitamos por día?
Históricamente hay una cifra instalada que es la de dos litros por día. Pero ¿dos litros de qué? ¿Cómo? ¿Cuándo? Las principales guías hablan de agua total (la que viene de las bebidas + la que aportan los alimentos). Como referencia, el panel de la National Academies (IOM) propone ~3,7 L/día para varones y ~2,7 L/día para mujeres; en dietas habituales, ~80% proviene de bebidas y ~20% de alimentos. La agencia europea EFSA sugiere valores algo menores: ~2,5 L/día para hombres y ~2 L/día para mujeres. Son puntos de partida, no órdenes rígidas, porque el requerimiento real se mueve con el clima, la actividad física, la altura, fiebre o diarrea, embarazo/lactancia y fármacos diuréticos. Una guía sencilla de autocontrol: buscá orina de color amarillo pálido a lo largo del día.
¿Qué bebidas cuentan?
Agua (común o con gas) es la base. Pero también cuentan como parte de la ingesta diaria café, té y mate, incluso con cafeína, siempre que seas consumidor habitual y no excedas tu tolerancia: tomando dosis moderadas, no “deshidratan” y son equivalentes al agua en marcadores de hidratación (3–4 tazas/día en personas habituados). Es preferible que los tomes sin azúcar (ni edulcorantes si no los necesitás) y más cerca de las comidas si sos sensible a la cafeína.
Leche y caldos pueden ayudar en quienes “no les entra” el agua simple: aportan volumen y, según el caso, suman proteínas y electrolitos; ojo con calorías/sodio si estás gestionando peso/hipertensión.
Las bebidas “diet/zero” (con edulcorantes) suman al total hídrico que se requiere y, si necesitás salir del azúcar líquido, pueden servir como muleta transitoria. Pero no deberían reemplazar al agua como hábito base.
¿Y el alcohol? A corto plazo, el etanol tiene efecto diurético y no es una bebida de hidratación, al contrario: resta líquido en tu cuerpo.
Bebidas azucaradas: por qué conviene llevarlas a casi cero
Hace unos días, volvía a casa de mi trote mañanero, serían las 9 de la mañana. Siempre me entretengo mirando a las personas desconocidas, imaginando sus vidas, sus costumbres. Y en eso reparé en una joven de 25-30 años, entrando a su lugar de trabajo… con una gaseosa abierta en la mano: ¡era su desayuno! En fin…
Las gaseosas comunes, jugos azucarados y energéticas aportan azúcar libre en forma líquida: se absorbe rápido, sacia poco y tiende a empujar el balance calórico hacia arriba, con efectos metabólicos adversos en hígado y páncreas. La evidencia se ha vuelto muy contundente en los últimos años. Un análisis global en Nature Medicine (2025) estimó que las bebidas azucaradas se vincularon con >2,2 millones de casos incidentes de diabetes tipo 2 y >1 millón de eventos cardiovasculares en 2020, con cargas particularmente altas en América Latina y el Caribe.
Si sumamos caries dentales y el vínculo con hiperuricemia/gota, el balance poblacional es claramente desfavorable. Todas las principales guías de la Organización Mundial de la Salud y otras agencias recomiendan limitar los azúcares libres y reducir de forma drástica el consumo de bebidas azucaradas.
La motivación y el contexto para tomar una gaseosa importan. En ensayos controlados, reemplazar azúcar por bebidas con edulcorantes suele ser neutral o levemente favorable para controlar el peso, si comparamos con seguir tomando las azucaradas; el efecto es modesto, pero mejor que el azúcar. Ahora, en la vida real, si la “diet” se usa para calmar antojos y termina gatillando constantes compensaciones con postres, snacks y otros “permitidos”, el neto puede volverse neutral o negativo. Como herramienta, funciona mejor cuando el objetivo es hidratarse o cortar el azúcar líquido en comidas ya ricas en proteína y fibra.
A nivel de salud pública, la OMS (2023) no recomienda los edulcorantes como estrategia para bajar de peso a largo plazo, por falta de beneficios sostenidos y señales inconsistentes de estudios observacionales. Y para complicarla más, recordá distinguir con qué se endulza una bebida: es sabido que el aspartamo fue clasificado como “posiblemente carcinógeno”. Y un gran estudio de 2022 observó una asociación entre mayor consumo total de edulcorantes y un alto riesgo de enfermedad cardiovascular, sobre todo cerebrovascular. Es una señal más a vigilar sin caer en alarmismo.
Los alimentos también hidratan
En una dieta corriente, 20–30% del agua diaria llega vía alimentos. Las estrellas son frutas y verduras acuosas: pepino ~95–96%, lechuga/verduras de hoja ~94–96%, tomate ~94%, sandía/melón ~90–92%, frutilla ~91%. Sumar ensaladas grandes, fruta fresca y sopas livianas hace una diferencia sin necesidad de beber tanto.
¿Qué pasa si tomás menos líquido del que necesitás?
Hidratarse menos de lo necesario trae consecuencias de las malas y bastante rápido. A corto plazo aparecen fatiga, cefalea, descenso del estado de ánimo y de la atención/velocidad de procesamiento; el rendimiento físico cae y puede haber mareos al ponerse de pie, algo más frecuente en mayores y polimedicados. Varios trabajos y revisiones estiman que si se pierde más del 2% del peso corporal en líquido, eso ya afecta al desempeño cognitivo en tareas de atención y funciones ejecutivas.
Beber líquido es un hábito saludable más. Lo ideal es tomar agua. Procurá que por lo menos el 80% sea agua, café, té o mate sin azúcar; el 20% restante, leches/caldos o agua con gas. Un vaso al despertar, por lo menos dos vasos al entrenar (durante y después), al menos uno en cada comida y otro a media tarde. Si ves que la orina se oscurece, no dudes en agregar más agua al tanque. ¡Y ojo con el calor!
Hidratarse mejor no es hidratar más sin mirar el contenido: es elegir lo que suma (agua, infusiones, comidas acuosas), usar con criterio lo que ayuda y reducir al mínimo lo que resta (azúcar líquido, alcohol como “bebida”). Y por supuesto, también saber encontrar el momento para darnos un gusto, para beber lo que nos gusta, para saber que lo hacemos de manera controlada, sin poner en daño nuestra salud. Porque pasarla bien, tomar la bebida más rica y espirituosa que deseemos es también una excelente forma de celebrar que estamos vivos.