La potencia que vas a necesitar
Levantarte de una silla, subir un escalón sin agarrarte del pasamanos, reaccionar si te tropezás, alcanzar una valija que se desliza del baúl: todo eso es potencia en acción. No es sólo tener fuerza; es poder aplicarla rápido cuando la necesitás. Y se entrena. Durante años, el mensaje preventivo más recomendado era caminar. Bienvenido sea, pero hoy sabemos que sirve de poco. Luego empezamos a oír hablar del entrenamiento de fuerza y ahí el efecto preventivo es muy superior. Pero la ciencia más reciente viene sumando un matiz clave que completa el panorama de lo que es una correcta preparación física de cara a una longevidad activa y saludable: la potencia —lo rápido que podés expresar fuerza— predice la salud y la autonomía con más exactitud que la fuerza a secas. Un estudio impresionante que acaba de publicarse hace unos meses investigó a casi 4 mil personas de 46 a 75 años de edad, entre 2001 y 2022. El experimento dividió a las personas en cuatro grupos con distintas estrategias de entrenamiento y comprobó que la potencia relativa superó a la fuerza como predictor de mortalidad en adultos de mediana edad y mayores. ¿Traducción práctica? Si querés seguir moviéndote bien mañana, conviene incluir una pequeña dosis de velocidad e intención hoy.
¿Qué es la potencia?
En una primera instancia fuerza y potencia se parecen y hasta se suelen usar (incorrectamente) como sinónimos, pero es importante que tengas clara la diferencia, para implementarla en tu vida cotidiana. La fuerza es la capacidad de empujar o tirar con mucha magnitud. Pensá en hacer una sentadilla pesada o abrir un frasco duro: cuanto más peso podés mover (aunque sea lento), más fuerza tenés. La potencia es fuerza × velocidad. No sólo importa cuánto empujás, sino qué tan rápido lo hacés. Saltar, levantarte de la silla “de un golpe” o acelerar una mancuerna liviana con velocidad son gestos de potencia. Los efectos provocados por la sarcopenia, con la paulatina pérdida de masa muscular a partir de los 30 años, implican el deterioro de las dos clases de fibras musculares: las de contracción rápida y las lentas. Las más afectadas son las fibras musculares de contracción rápida, potentes pero que se fatigan con facilidad, y se utilizan para movimientos cortos y explosivos. Por el contrario, las fibras de contracción lenta son más tolerantes a la fatiga y resisten más con el paso de los años.
¿Qué pasa en la vida real?
La potencia muscular (fuerza × velocidad) cae antes que la fuerza y parece anticipar mejor riesgos importantes en la mediana y tercera edad. El trabajo aeróbico es valioso, pero quedarse sólo con lo “suave” deja huecos. La fuerza te permite mover cargas; la potencia te permite reaccionar y moverte con agilidad. En la vida diaria, la potencia es clave para evitar caídas, subir un cordón, arrancar a correr o ponerte de pie rápido. Algunos ejemplos de esta diferencia puestos en la vida cotidiana tal vez te puedan ayudar a visibilizar la diferencia:
Fuerza: levantar una valija de 20 kg del piso.
Potencia: alzarla y subirla rápido al compartimento superior del avión.Fuerza: cargar dos bolsas de supermercado llenas y caminar 20 m.
Potencia: alzarlas y apoyarlas rápidamente en la mesada antes de que se rompa la manija.Fuerza: sostener una maceta grande mientras otro acomoda la base.
Potencia: reubicar la maceta con un giro y subida rápida para que no vuelque.
Fuerza: subir un piso de escaleras a ritmo parejo.
Potencia: subir un escalón alto (colectivo/tren) de un impulso, sin apoyo de manos.Fuerza: caminar por una vereda irregular sin apuro.
Potencia: saltar un pozo con un paso largo y rápido para no perder el equilibrio.
Fuerza: sostener a tu nieto en brazos.
Potencia: alzar y girar al nieto para sentarlo en la sillita del auto de un solo movimiento.Fuerza: pasear al perro que tira poco.
Potencia: contener y reubicar al perro que pega un tirón inesperado, sin caernos al piso.
Fuerza: caminar durante varios minutos sosteniendo una postura de zancada ágil.
Potencia: recuperar el equilibrio tras tropezar con el cordón con un paso y apoyo explosivo, evitando la caída.
A lo largo de estos ejemplos y de muchos otros que tal vez estés empezando a pensar la presencia de la fuerza es importante pero la que hace la diferencia es la potencia. Sin fuerza, no hay potencia. Pero la potencia sola no existe, de nuevo: es fuerza x velocidad. Es hora de que hablemos sobre cómo mejorar tu potencia (y tal vez un día salvarte la vida).
¿Cómo entrenarlas?
Tal vez sientas que éste es un tema que le compete sólo a las personas mayores, a esa parte de la sociedad que se acerca a los 80 años, que está preocupada por algunos achaques de su salud, que piensa en cómo implementar estrategias para sentirse un poco mejor. Desde ya que esto es importante para personas que respondan a esa descripción, pero no solamente a ellos: todos deberían entrenar algo de potencia. Es muy común que tengamos un recurso y no podamos imaginarnos habiéndolo perdido, y lo derrochemos. La potencia es una de las maneras en que se expresa la juventud, es verdad. Pero dicho al revés, resulta incorrecto: la ausencia de potencia no es sinónimo de vejez, sino de que dejamos de movernos. No se trata de ser eternamente jóvenes, sino de no resignarnos a padecer la longevidad y depender de la ayuda de nuestro entorno para hacer cualquier cosa, incluso lo más elemental para sobrevivir.
¿Y qué hacer en el gimnasio o en tu casa cuando entrenes la fuerza? Los estudios en personas mayores muestran que el entrenamiento de alta velocidad/potencia mejora la potencia, la velocidad de marcha, levantarse de la silla y otros marcadores funcionales; en varios trabajos el enfoque de potencia supera o iguala al de fuerza tradicional para la función, con buena seguridad cuando se individualiza.
Para entrenar la fuerza: cargas moderadas–altas, repeticiones lentas y controladas (5–8 reps), buscando progresar el peso.
Para entrenar la potencia: cargas ligeras–moderadas, foco en la aceleración (3–6 reps), con intención de mover rápido y técnica prolija.
Principios simples para entrenar la potencia
Frecuencia: 2–3 sesiones/semana de gestos rápidos y prolijos (10–20 minutos netos de trabajo “rápido” dentro de un entrenamiento de 30–45’).
Carga y reps: carga liviana a moderada; 3–6 repeticiones explosivas; 1–2 minutos de descanso entre series. Si perdés la prolijidad, cortá.
Técnica antes que todo: fase “ida” rápida, fase “vuelta” controlada. Sin dolor agudo.
Base primero: si recién empezás, una base de fuerza y movilidad 2–3 semanas hace que la potencia se sienta fácil y segura.
Muchas veces y desde distintos ángulos te hablé de la fuerza como uno de los motores principales para impulsar este proyecto. Como cada semana se suman unas cuantas nuevas suscripciones a este servicio, les dejo acá abajo algunas sugerencias, por si quieren ver de qué se trata:
El entrenamiento de saltos (una de las maneras de entrenar la potencia)
La correcta ingesta de proteínas (clave para mantener tu masa muscular)
A los 50, 60 o 70, potencia es libertad: levantarte sin pedir ayuda, reaccionar si te desequilibrás, subir escaleras con confianza, jugar con nietos sin miedo a caerte. El trabajo aeróbico te da resistencia y corazón sano; la fuerza te da estructura; la potencia te da reflejos y capacidad de reacción. Este trípode sostiene tu autonomía. Si hoy sentís que “me falta reacción”, no es tu destino inevitable: es tu punto de partida y es una capacidad entrenable con pequeños toques semanales, sin buscar récords, sólo ganar segundos de ventaja cuando más importa. Y cuando hayas empezado a trabajar tu potencia, prestá atención a cómo cambia además tu sensación de confianza en los movimientos cotidianos. Ser fuertes es tan importante como sentirnos fuertes. Y eso también se entrena.