El tabú de la menopausia
Hasta hace poco tiempo, unos 200 años atrás, no se había “inventado” la menopausia. Tampoco la niñez o la adolescencia. La vida era muy diferente: las personas en aquel mundo vivían unos 40 años en promedio; las parejas tenían muchos hijos porque sabían que más de uno moriría antes de cumplir los 6 años; de los que lograban pasar esa barrera, muy pocos estudiaban, la mayoría se incorporaba rápidamente, de manera natural, a las tareas y oficios que daban de comer a cada familia; mucho menos se se sabía de la adolescencia, una “mujer” de 12 o 13 años, que biológicamente era capaz de procrear, de inmediato se enfocaba en la formación de una familia y una mujer de 30 años sin pareja ni hijos era una solterona. En ese contexto tan diferente a la actualidad, la mayoría de las mujeres moría antes de dejar de menstruar, una minoría muy reducida pasaba los 50 y se enfrentaba a esos cambios hormonales.
Una visión de la mujer a los 50 años en 1800, en 1950 y en 2025.
Mucha agua debajo del puente después, hace 30 o 40 años, la menopausia ya era un hito reconocido, al igual que las categorías de “niñez” y “adolescencia”. Eran etapas esperables de la vida. Y en el caso de la menopausia era considerada como el inicio de la vejez, el principio del fin, una vez pasado ese límite se acababan las categorías y las novedades que podían esperarse eran en general malas noticias, sólo el deterioro físico irreversible hasta el inevitable final. A medida que cumplen años, los hombres también atraviesan cambios hormonales, funcionales y metabólicos, aunque de manera más paulatina y menos dramática. Lógicamente ligada a la falta de fertilidad, aunque ese no es el único efecto del cambio, y condicionada por la agenda machista, la menopausia se volvió un tema tabú y únicamente femenino, del que las mujeres (y sólo las mujeres) podían hablar en secreto, entre las que se animaban a preguntar. Y la mayoría se resignaba en silencio a tolerar las consecuencias, que exceden por mucho a la más evidente de la interrupción del ciclo menstrual y el fin de la fertilidad.
Cambios hormonales clave
Disminución de estrógenos y progesterona
Aumento relativo de FSH (hormona folículo estimulante)
Reducción de testosterona libre
Cambios físicos y funcionales
Pérdida de masa muscular (sarcopenia)
Reducción de densidad ósea (osteopenia / osteoporosis)
Aumento de grasa corporal, especialmente abdominal
Alteraciones del sueño
Cambios en la salud cardiovascular (mayor riesgo de hipertensión y enfermedad coronaria)
Sofocos, sudoración nocturna, palpitaciones
Sequedad vaginal y molestias urogenitales
Cambios en el estado de ánimo (ansiedad, irritabilidad, depresión)
Cambios cognitivos y neurológicos
Dificultades de concentración y memoria (bruma mental)
Mayor riesgo de deterioro cognitivo si hay insomnio crónico o estrés no gestionado
Cambios metabólicos
Disminución de la sensibilidad a la insulina
Mayor riesgo de síndrome metabólico
Descenso del gasto energético basal
Mayor inflamación sistémica de bajo grado
Es hora de hablar y de actuar
Con todos estos antecedentes, el presente nos muestra un panorama bien diferente. Por un lado la expectativa de vida aumentó y se espera que siga creciendo, con lo que una mujer de 50 años hoy está en la mitad de su vida, le queda mucho por delante. Por el otro, se conocen mucho más los efectos adversos que acabo de apuntar y, más allá de suplementos y medicamentos, hay también bastante para accionar en materia de actividad física y prevención. Como todo lo que promovemos en vive+, la idea es actuar antes de que el síntoma aparezca, salir de la comodidad intelectual que representa ser eternos “pacientes” de médicos que nos recetan pastillas y tratamientos para aliviar nuestros dolores y convertirnos en “practicantes” que comprenden la construcción de su vida saludable y la ejecutan de manera activa. Y en materia de menopausia y cambios hormonales hay varias novedades científicas que nos alientan a enfrentar la etapa (que sabemos que puede ser larga) con confianza y espíritu renovado.
Menopausia sin miedo, con plan
Una de las consecuencias más perjudiciales y de avance silencioso, a veces imperceptible, es la pérdida de densidad ósea, sumada a la sarcopenia que genera pérdida de masa muscular. La debilidad orgánica se vuelve un hecho que parece no tener otra explicación que el paso de los años y la única respuesta que parece quedar como consecuencia: la resignación. Los esplendores del tiempo vivido no podrán volver atrás y el futuro está por verse. Pero en este presente hay mucho por hacer al respecto. Entrenar la fuerza para estimular el crecimiento muscular y entrenar con rutinas de saltos para fortalecer huesos y articulaciones, son dos estrategias simples, seguras, que incluso cualquiera puede poner en marcha en su casa, sin experiencia previa, a cualquier edad.
Más allá de las iniciativas que tomes para prevenir, es recomendable que las mujeres se practiquen una densitometría ósea para medir la “densidad” del hueso: se recomienda en todas las mujeres desde los 50-60 años y antes incluso, si hay más riesgo (por ejemplo: fractura previa, tratamientos con corticoides, bajo peso, tabaquismo). Esto ayuda a prevenir fracturas porque permite iniciar tratamiento a tiempo.
Dos estudios por imagen comparados, uno de una mujer con osteoporosis y sarcopenia, la otra sana. La diferencia: el entrenamiento.
Evidencia científica reciente
Está claro que se habla mucho más que en otras épocas de la menopausia, pero la sombra del tabú sigue proyectando su efecto y hay novedades que circulan todavía de manera lenta y subrepticia. ¿Cuántas mujeres +50 saben que saltar 15 minutos 3 veces por semana revierte la osteopenia? ¿Cuántos especialistas en ginecología recomiendan rutinas de saltos en vez de recetar hormonas y otras pastillas? Compañeras, amigas, personas muy cercanas incluso con este proyecto, me miran con cierta desconfianza cuando les hablo de saltar como una manera de construir su propia fortaleza. Se trata de empoderarnos, de abrir nuestra curiosidad a la información que nos rodea y actuar. Un estudio de 2024 evaluó ensayos controlados con saltos en más de 600 participantes adultos. Las conclusiones son muy interesantes:
Los programas que combinan fuerza con cargas desafiantes (por ejemplo, sentadillas, peso muerto, press, remo), saltitos o pequeños impactos dosificados y trabajo de equilibrio pueden mejorar la densidad del hueso y reducir caídas. En estudios con supervisión, incluso mujeres con baja densidad ósea toleraron bien las rutinas de fuerza intensa. La clave es empezar de a poco y con buena técnica.
Con saltos regulares, se observó un incremento promedio del 1,5 % en la densidad mineral ósea (BMD) del cuello femoral, comparado con controles que no realizaban saltos.
El estudio señala que el efecto puede ser específico: el beneficio más claro aparece en la cadera (cuello femoral), mientras que en la columna lumbar los resultados fueron menos consistentes para personas mayores.
Las revisiones más nuevas (de 2025) muestran que combinar fuerza y trabajo aeróbico es una receta eficaz para la columna; y que los programas centrados en equilibrio y función bajan los tropezones y caídas en mayores que viven en la comunidad.
Los saltos son un estímulo de alto impacto con capacidad demostrada para mejorar la densidad ósea, incluso en personas mayores.
No es magia ni la única estrategia: combinar saltos con resistencia (fuerza), ejercicio aeróbico y otros estímulos parece ser lo más efectivo.
Es clave comenzar con progresión, técnica adecuada, buena musculatura de apoyo y supervisión si hay riesgo óseo.
Metabolismo y energía
Los cambios hormonales pueden también generar el aumento de grasa abdominal y la pérdida de músculo. Por eso el doble enfoque (fuerza + algo de alta intensidad adaptada) ayuda a mantener la masa muscular, mejorar el azúcar en sangre y el estado de ánimo. Si tenés ganas de profundizar, y tal vez prefieras a la vez escuchar todo esto en boca de una mujer especialista en el tema, te recomiendo especialmente que veas el podcast de Rangan Chatterjee con la Dra Stacy Sims sobre salud de las mujeres, menopausia y densidad ósea (podés activar los subtítulos, si preferís). Estamos hablando de especialistas de primera a nivel global, que están a la vanguardia y hablan con claridad: el camino es saltar, levantar peso (seguro y progresivo) y usar intervalos intensos cortos cuando se pueda. Como bien dice Stacy Sims, la idea es que seas “la persona más vieja del gimnasio, no la más joven del geriátrico”.
No te dejes ganar por el prejuicio, por el tabú, por una tradición muy fuerte que viene de siglos y siglos en los que esto no era realmente un problema, porque nadie podía vivir 80 o 90 años. No dudes en saltar y no te olvides de las proteínas. Podemos vivir mucho más y mejor si logramos reprogramar nuestros pensamientos, nuestros hábitos y prepararnos para afrontar lo que viene.