Dormir para ganar años
Dormir bien es uno de los placeres más simples que existen. Por el contrario, dormir mal, luchar con el insomnio o no tener el tiempo suficiente para descansar adecuadamente puede volverse un padecimiento insufrible. De hecho, impedir el sueño es considerado un método de tortura que puede enloquecer a una persona. Estudios recientes muestran que un 16% de la población adulta mundial (¡850 millones de personas!) tiene insomnio y la mitad de ellos lo padece de manera severa. Además 10% de la población toma medicación para poder dormirse. Otro estudio reciente muestra que el 31% de los adultos duerme menos de 7 horas diarias. Si redondeamos, cerca de la mitad de las personas en este mundo duermen menos de lo necesario, lo deseen o no. A veces creemos que sólo es un problema de cansancio, de sensaciones. Muchos tal vez piensan que lo pueden compensar con café o más medicamentos que los estimulen a darle para adelante. Si estás conectado a los contenidos de vive+ creo que no hace falta que te diga que dormir poco y mal es el origen de muchos problemas de salud. Y de menos años de vida.
No te duermas: hay novedades científicas
Durante mucho tiempo hablamos de dormir “8 horas” como el ideal universal. Pero recientes estudios muestran que no basta con la cantidad: lo que marca una gran diferencia para vivir más y mejor es qué tan estable es tu horario de dormir y despertar. Un estudio con casi 61 mil adultos involucrados encontró que quienes tienen horarios regulares de sueño presentan entre 20 % y 48 % menor riesgo de mortalidad global, en comparación con quienes tienen patrones irregulares, incluso ajustando por cantidad total de sueño, edad, estilo de vida y otros factores. Otro estudio muy reciente (2025) refina esta idea: dormir muchas horas (incluso más de 8) no compensa el daño que generan los horarios caóticos. En personas con sueño irregular, tanto dormir menos de 7 horas como más de 8 o 9, se relacionó con mayores tasas de mortalidad, problemas cardiovasculares y metabólicos. La clave, parece ser, es la regularidad de los horarios, es el correcto uso de nuestro reloj circadiano: ese sistema interno que organiza, a lo largo de cada día, funciones como el sueño y la vigilia, la liberación de hormonas, el apetito, la digestión y la temperatura corporal. Este “marcapasos natural” sigue un ciclo de 24 horas y está presente en casi todos los seres vivos. En las personas, casi todos los órganos y tejidos tienen su propio ritmo diario, coordinados entre sí. Ir en contra de estos ritmos naturales de nuestro organismo es ir en contra de nuestra salud.
Mucho más que descanso
Descansar es lo que menos hacemos. Al dormir, nuestro cuerpo se transforma en una procesadora de todo lo que dejó el día para asimilar lo bueno, descartar lo que sobra y ajustar todos los parámetros para encarar lo que vendrá en la próxima jornada. Si hicimos ejercicio y comimos proteínas, es al dormir que se construye el músculo nuevo. Es también mientras dormimos que se consolida lo aprendido, se olvida lo intrascendente, se refuerzan habilidades y mejoran nuestras capacidades. Un estudio de 2023 demostró que entrenar habilidades motoras por la noche, justo antes de dormir, mejora la consolidación de esas habilidades al día siguiente, más que entrenar por la mañana o por la tarde. Es decir: lo que practicas se fija mejor si la sesión queda cerca del sueño.
También se ha observado que después de una noche de sueño normal, la velocidad en tareas motoras mejora un 20 % sin pérdida de precisión, algo que no sucede si uno permanece despierto el mismo tiempo. Esto enfatiza que hay procesos cerebrales durante el sueño que siguen trabajando para consolidar memoria motora y habilidades físicas. Para quienes entrenan, estudian o están reconstruyendo fuerza, estos hallazgos tienen un efecto enorme: si podés coordinar entrenamientos o aprendizajes cerca de la noche, ganás mejor retención.
La irregularidad que nos daña
No cumplir un horario fijo no es sólo insatisfacción temporal; tiene consecuencias en el largo plazo:
mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad general.
mayor riesgo de eventos cardíacos incluso si la persona “dormía lo suficiente” en cantidad de horas.
mayor índice de disrupciones metabólicas, inflamación crónica y mayor riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2 o enfermedad renal.
El sueño que te hace bien
Algunas pistas que indican que dormís adecuadamente:
Te despertás sin alarma y con sensación de descanso.
Mantenés horarios bastante regulares todos los días, incluso fines de semana.
No te cuesta quedarte dormido, ni estás despertando mucho durante la noche.
Tu sueño es relativamente profundo: atravesás las distintas fases sin interrupciones severas.
¿Cómo mejorar tu sueño, paso a paso?
Estas acciones te pueden ayudar a mejorar tanto la duración como la regularidad y calidad del sueño:
Definí un horario de acostarte y despertarte, y tratá de mantenerlo todos los días.
Cortá las pantallas, la luz azul y las estimulaciones 1‑2 horas antes de acostarte. Prepará un ritual de apagado.
Controlá el ambiente nocturno: oscuridad, temperatura adecuada, silencio o sonidos suaves.
Usá la respiración controlada como método para despejar pensamientos recurrentes y rumiaciones.
Prestá atención a interrupciones: si te despertás muchas veces, si te cuesta volver a dormir, si la respiración tuya o de tu pareja suena alterada (podría indicar apnea). Buscá atención si hace falta.
¿Qué hacer con el caos?
Al revés de lo que pasa con el ejercicio físico, donde muchas personas no encuentran la forma de salir del sedentarismo y moverse un poco, a veces dormir implica “dejar de hacer cosas”, asumir que llega la hora de desconectarse y dejar de responder a tantos estímulos. Todo nos ofrece dopamina a nuestro alrededor y sabemos que dormir no tiene nada de eso: es entregarnos a aceptar lo que somos y cerrar los ojos. No siempre se logra la perfección, especialmente si tenés horarios variables, un trabajo que exige, familia, viajes, etc. Pero hay una idea poderosa: buscá el 80 % en lugar de la perfección absoluta. Si la mayoría de tus noches sigue un patrón, los beneficios se acumulan. No importan las excepciones (si efectivamente lo son), lo que hace la diferencia, al igual que con el ejercicio físico, es el promedio, lo que logramos hacer la mayoría de las veces.
Dormir no es “no hacer nada”. Dormir bien, con constancia y calidad, en horarios regulares, es una de las iniciativas más activas de autocuidado que podés tener. Es la base sobre la que se apoyan tu fuerza, tu memoria, tu estado de ánimo y la salud que tendrás a lo largo de tu longevidad. Si querés vivir más años fuertes, con energía, con claridad, con autonomía y con salud, empezá por tu noche. Esa cama no es sólo un lugar de descanso: es tu fábrica de recuperación, aprendizaje y resiliencia.