Te hacen falta proteínas
Siempre te hablo en la variedad de contenidos de vive+ de la importancia de construir nuestra fuerza y revertir la pérdida de masa muscular que genera la sarcopenia a partir de los 40 años. Una de las claves es el entrenamiento con pesas. Y el complemento que no puede faltar es la adecuada ingesta de proteínas, sobre lo que la ciencia tiene material fresco, con noticias de último momento que te sugiero no te las pierdas. Spoiler: en los 80 Soda Stereo cantaba “Te hacen falta vitaminas”. Hoy el diagnóstico es otro: ¡te faltan proteínas!
Soda Stereo y un hit de hace más de 40 años. Es hora de “nuevas canciones”, dicen por ahí.
Por más que siempre me sentí deportista, durante mucho tiempo la comida para mí era algo más, algo que había que hacer, en particular más atento a las necesidades familiares que a una cuestión de salud. Comer era uno de los trámites de cada día y también era una vía de comunicación, de encuentro, de fiesta, por supuesto. Pero para mí no entraba tanto en la consideración el aspecto de la salud. Nunca sentí la necesidad de preocuparme demasiado por pensar qué comer, ni la de discriminar demasiado los ingredientes de cada plato. Y en los últimos tiempos empecé a recibir las primeras señales de un cambio de perspectiva que viene desde la propia investigación científica: una dieta orientada a mantenernos fuertes y revertir los efectos de la sarcopenia debe estar atada necesariamente a una adecuada ingesta de proteínas. El músculo se construye con pesas y proteínas. Con muchas proteínas.
¿Cuánto es mucho?
Durante décadas hubo un consenso en el mundo de la medicina y la nutrición acerca de la cantidad requerida: la cifra mágica era 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Es decir: una persona de 60 kilos debía comer cotidianamente unos 50 gramos de proteínas. Estaba en las etiquetas, en las guías nutricionales, en las recomendaciones oficiales. Pero ¿de dónde venía ese número? En realidad, proviene de estudios de mediados del siglo XX que midieron el balance de nitrógeno —una forma indirecta y ya superada de estimar cuánta proteína necesita una persona para evitar caer en déficit. El objetivo de aquel cálculo era la supervivencia, no la salud óptima, ni la preservación de la masa muscular, ni mucho menos vivir más de 80 años de manera activa. Uno de los médicos especialistas en longevidad más importantes del mundo, Peter Attia, dice que esa cifra fue pensada para “evitar que nos muramos”, no para que podamos vivir mejor, movernos más ni tener fuerza con el paso de los años.
¿Cuánta proteína necesitamos hoy?
Como en tantos otros temas, “pasaron cosas”. La profusión de tantos estudios recientes interesados en fomentar y construir una longevidad saludable comenzó a arrojar resultados en múltiples aspectos, algunos impensables. Y la alimentación no podía quedar al margen.
La evidencia actual es contundente: la mayoría de las personas necesita más proteína de la que cree y de la que efectivamente consume, especialmente al envejecer. Según la ESPEN (Sociedad Europea de Nutrición Clínica) y el PROT‑AGE Study Group, dos de las organizaciones más serias del mundo en nutrición clínica, los requerimientos diarios son:
Adultos mayores sanos: 1 a 1,2 g/kg/día (50% más que antes)
Personas con enfermedades crónicas o sarcopenia: 1,2 a 1,5 g/kg/día (casi el doble que antes)
En casos severos, como recuperación de hospitalización o cáncer: hasta 2 g/kg/día
Es un cambio dramático frente al que no debemos ser indiferentes. El hábito de comer más o menos siempre lo mismo y en el mejor de los casos sentirnos bien, hace que desconfiemos o subestimemos una noticia como ésta, mucho más en la era de las Fake News. Pero es que no hay que olvidar que la ciencia se enfrenta permanentemente a un escenario desconocido: es la primera vez que la mitad de la población mundial tiene más de 33 años. Y el 15% (unas 1.200 millones de personas) tiene más de 60 años y se enfrenta quizás a tres o cuatro décadas más de vida. Son desafíos y preguntas que antes no nos hacíamos, ¿cómo hacer para vivir tantos años de la mejor manera? Y ésta no es sólo una cuestión de masa muscular: una buena ingesta proteica impacta también en la función inmunológica, la densidad ósea, la capacidad cognitiva y la velocidad de recuperación tras una enfermedad o caída.
No es sólo cuánto, sino cuándo y cómo
Hay un error común: comer toda la proteína junta en una sola comida. Si hoy comí un pedazo de pollo al mediodía, ya estoy hecho. Y no es así. La ciencia muestra que distribuirla a lo largo del día es clave para activar la síntesis muscular de forma más efectiva. Un estudio mostró que una distribución equilibrada (por ejemplo, 40 g en desayuno, almuerzo y cena) resulta en una mayor síntesis proteica diaria que concentrarla en una sola comida. ¿La razón? A medida que envejecemos, desarrollamos lo que se llama resistencia anabólica: necesitamos más proteína para que el cuerpo responda igual. Por eso, no alcanza con llegar a la cantidad total diaria: importa también cómo la repartimos.
El rol de los aminoácidos esenciales
En un reciente episodio de su podcast The Neuro Experience, la neurocientífica australiana Louisa Nicola conversó con el nutricionista Angelo Keely sobre algo que la ciencia está empezando a confirmar: la calidad y composición de los aminoácidos importa tanto como la cantidad total de proteína.
Perdón, pero, para explicar esto, no tengo más remedio que ponerme un poco técnico. No todos los alimentos proteicos tienen el mismo perfil de aminoácidos esenciales (EAAs). Y estos EAAs son el gatillo metabólico que activa la síntesis de nuevas proteínas en los músculos. Si no hay suficiente leucina —uno de los EAAs clave—, la maquinaria simplemente no se enciende, aunque estemos comiendo “suficiente proteína”. Además, en contextos como envejecimiento, lesiones, o entrenamientos exigentes, los EAAs aislados (suplementos) pueden ser una herramienta efectiva para mejorar la absorción y respuesta anabólica, especialmente cuando el apetito disminuye o la digestión está comprometida.
¿Cómo se ve esto en el plato?
Para llegar en tres comidas a 90 o 120 g de proteína por día (según el peso y el objetivo), no alcanza con una pechuguita de pollo y un yogur.
Ejemplos prácticos para una comida de 30 g de proteína:
120 g de carne magra cocida + 1 huevo
150 g de tofu firme + 2 cucharadas de semillas
1 porción de proteína vegetal + 1 taza de lentejas cocidas
200 g de yogur griego + 1 porción de frutos secos + avena
Para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, la clave es complementar fuentes (legumbres + cereales, por ejemplo) y, si es necesario, se puede considerar usar suplementos con EAAs o proteína vegetal completa, sobre todo si el entrenamiento es intenso o la edad avanza.
Para muchas personas de mi generación, hablar de suplementos es como hablar de “drogas”, es darle a “la papota”, como si se tratara de los anabólicos que tomaban (o siguen tomando) muchos fisicoculturistas. El músculo y la vanidad tienen a veces mala prensa, es habitual encontrar noticias con la muerte prematura de un famoso “patovica” en alguna parte del planeta. Se entiende un poco la precaución y en lo personal comparto la desconfianza hacia cualquier producto que se proponga como una receta milagrosa, polvos mágicos que hacen el trabajo por nosotros y nos permiten seguir scroleando videitos de TikTok. Para nada es el caso: informarnos sobre qué es lo que nos hace bien no nos releva de la necesidad impostergable de movernos.
De las vitaminas de Soda Stereo a la papota de Paquito y Ca7riel.
¿Es malo comer "demasiada" proteína?
Una de las preocupaciones frecuentes es si un consumo elevado de proteína puede dañar los riñones, los huesos o el hígado. O si por comer en un día cuatro o cinco huevos el colesterol se nos va al diablo. La respuesta, según múltiples revisiones sistemáticas, es que en personas sanas no hay evidencia de efectos adversos con ingestas de hasta 2–2,2 g/kg/día. Eso sí: no todas las proteínas son iguales. Se recomienda priorizar alimentos mínimamente procesados, fuentes de alta biodisponibilidad y, de ser posible, variedad (animal y vegetal). Y si hay enfermedad renal preexistente, entonces sí hay que ajustar bajo supervisión.
Guía vive+ para tu proteína diaria
En resumen: comer proteína no es una moda. Es un acto de inteligencia corporal. Es prevención. Es cuidar el cuerpo que queremos seguir usando por muchos años más. Elegir qué, cuánto y cuándo comer proteína no es una obsesión estética, sino una estrategia de autonomía, de vitalidad y de longevidad activa.