La fuerza que te hace falta
Recuerdo la primera vez que entré a un gimnasio. Tenía 55 años y toda mi vida había mantenido en alto mis prejuicios acerca de lo que allí se podía hacer y por qué no era hasta ese momento algo que a mí me interesara explorar. Como semana a semana se siguen sumando decenas de nuevas suscripciones a este Newsletter, no está de más recordar la historia con lo que pude aprender de mi lesión, uno de los disparadores que dio origen al proyecto vive+. La síntesis es que la necesidad hizo que abriera mi cabeza e incorporara un nuevo hábito: el entrenamiento de la fuerza. No ya como algo vinculado a mi aspecto, a mi vanidad, sino como una medida de cuidado personal y preventiva de diversas enfermedades y limitaciones en el futuro.
Si todavía te queda alguna duda, es clave para extender nuestra calidad de vida tener una musculatura acorde, huesos y articulaciones sanas. ¿Sabías que podés ganar músculo a los 50, a los 60, a los 70, incluso a los 80 años? No es un mito ni una exageración. Lo dicen los estudios científicos más recientes, lo compruebo cotidianamente. Pero hay una condición que a veces no se alcanza a comprender: no es suficiente mover un poco los brazos, caminar unos minutos, levantar un par de botellas livianas sin esfuerzo. El cuerpo necesita un estímulo potente para cambiar. Necesita que lo lleves cerca de su límite. Eso se conoce como entrenar hasta el fallo muscular: no rendirte, sino exigirte. No hacer daño, sino mostrarle a tu cuerpo que todavía puede crecer.
¿Qué es lo que está fallando?
Cuando entrenás fuerza —levantando peso, usando bandas, tu propio cuerpo o haciendo ejercicios funcionales— generás un pequeño estrés controlado en las fibras musculares. Ese estímulo no las destruye, pero sí las daña microscópicamente, como si les avisaras: “esto no fue suficiente, prepárense para lo que viene”. En respuesta, el cuerpo activa un proceso de reparación y adaptación: envía más nutrientes, hormonas y células especializadas para reconstruir ese tejido. Y mucho mejor aún si este proceso está acompañado por la correspondiente ingesta de proteínas.
Y acá está lo interesante: el cuerpo no sólo repara, sino que lo refuerza, haciendo que el músculo se vuelva más fuerte y más grande. Este proceso se llama hipertrofia muscular y ocurre principalmente durante el descanso, no durante el entrenamiento y sus efectos pueden comprobarse con bastante rapidez, a veces en pocos días o semanas. Por eso son tan importantes el sueño, la alimentación adecuada y la recuperación activa.
Los últimos avances han demostrado que no hace falta levantar cargas máximas para lograr esto: lo que importa es llevar al músculo cerca del esfuerzo máximo en cada serie, aunque sea con peso moderado. Si te es muy fácil, o muy liviano, agregale peso, hacé más repeticiones. Además, sabemos que entrenar fuerza mejora los músculos, pero también lo hace con los tendones, huesos, articulaciones y hasta el cerebro, siendo una de las herramientas más poderosas para prevenir lesiones, dolores y pérdida de autonomía con los años.
La ciencia lo confirma
Una revisión publicada en Frontiers in Physiology (2024) muestra que los adultos mayores que entrenan fuerza cerca del fallo logran incrementos significativos de masa muscular y fuerza funcional, comparables a los de personas jóvenes, incluso usando cargas moderadas o bajas. Este estudio destaca casos en los que personas mayores aumentaron su fuerza en un 30 % en sólo 6–8 semanas, aunque las ganancias en masa muscular sean más lentas, el impacto funcional —como mejorar la capacidad para levantarse de una silla o caminar más lejos— es notorio y valioso.
Otro estudio del Journal of Gerontology (2022) demostró que entrenar dos veces por semana con ejercicios cercanos al fallo mejora el equilibrio, la densidad ósea y la capacidad de reacción frente a caídas en adultos de más de 70 años.
Los resultados fueron muy positivos:
Mejoras significativas en equilibrio y fuerza.
Reducción del riesgo de caídas y miedo a caer.
Los beneficios se mantuvieron hasta 6 meses después de finalizado el programa.
Este estudio muestra claramente que incluso entrenar una o dos veces a la semana, con variedad de ejercicios de fuerza y equilibrio, puede generar impactos relevantes en autonomía y calidad de vida. Lo importante es que puedas hacerlo con algún grado de exigencia, que no simules un esfuerzo que no es tal y en definitiva estés perdiendo tu tiempo. ¿Hace mal entrenar muy liviano? Casi nunca movernos puede hacernos daño, pero el gran potencial de mejora viene con un poco más de esfuerzo.
Evidencia sobre densidad ósea y fuerza
Una revisión sistemática publicada en Sports Medicine (2022) encontró que el entrenamiento de resistencia progresiva realizado por personas mayores (+ 65 años) incrementó la fuerza en las piernas en aproximadamente un 25 % y mejoró la densidad mineral ósea en cadera y fémur . Esto confirma que los mismos estímulos que fortalecen músculos también refuerzan huesos, contribuyendo a prevenir fracturas y caídas.
No hay edad en la que el músculo diga “ya fue”. Hay rutinas mal hechas, suaves, sin desafío. Y hay rutinas bien dirigidas, con intención, que transforman vidas.
¿Qué significa entrenar hasta el fallo?
Quizás la palabra “fallo” asusta un poco. Suena a algo negativo, a una falla. Pero en el entrenamiento significa otra cosa: es el punto en el que tu músculo no puede completar una repetición más sin perder la técnica o el control. Es un momento breve, pero potente: ahí ocurre la señal más clara de que tu cuerpo necesita adaptarse, hacerse más fuerte. No se trata de levantar mucho peso. Podés entrenar fuerza con tu propio cuerpo, con una mochila con libros, con bandas elásticas, con mancuernas caseras. Lo importante es llegar al punto en que sentís que ya no podés más… y en ese momento hacer una última repetición con buena forma.
¿Por qué importa tanto llegar a ese punto?
Sólo cuando le pedís a tu cuerpo un esfuerzo verdadero, él responde con una transformación verdadera. Si entrenás siempre con comodidad, sin cansarte, sin transpirar, sin notar el temblor en los músculos… entonces no le estás dando motivos para fortalecerse. Las fibras musculares que realmente importan —las que se activan para darte potencia, equilibrio y protección— sólo se despiertan si las exigís. Y eso no cambia con la edad. De hecho, cuanto mayores somos, más importante se vuelve conservar y aumentar la masa muscular. No por estética. Por salud. Por autonomía. Por longevidad.
¿Y si no tengo experiencia? ¿Y si me duele?
No hay problema. Nadie empieza en la cima. Lo importante es empezar. Podés entrenar fuerza en casa, sin equipos caros ni rutinas complicadas. Basta con:
Sentarte y levantarte de una silla 12 o 15 veces sin usar las manos.
Hacer flexiones contra la pared hasta que tiemblen los brazos.
Sostener una mochila cargada y hacer peso muerto con técnica.
Sumar repeticiones cada semana, hasta que el cuerpo se fatigue de verdad.
Y sí, al principio puede doler un poco. El dolor muscular post entrenamiento es normal, pasajero, y parte del proceso. Como cuando aprendiste a andar en bicicleta o a manejar: al principio cuesta, después fluye. El secreto es respetar el cuerpo, pero no mimarlo en exceso. Si nunca llegás al fallo, tampoco vas a llegar al cambio.
Más allá del cuerpo: fuerza es libertad
Ganar fuerza no es sólo cargar más peso. Es levantarte de la cama con energía. Subir una escalera sin dolor. Jugar con tus nietos. Salir a caminar con la seguridad de que no te vas a caer. Fuerza es poder vivir sin miedo. Y no hay pastilla que haga eso. No hay suplemento que lo logre. El músculo se construye con acción, con compromiso, con pequeñas decisiones que acumuladas cambian todo.
Entrenar fuerza es una de las decisiones más poderosas que podés tomar para tu salud.
El músculo se gana con esfuerzo, y eso implica llevar tu cuerpo cerca del fallo muscular.
No importa tu edad ni tu estado físico actual, podés empezar hoy con algo sencillo, pero exigente.
No es dolor, es estímulo. No es agotamiento, es construcción.
¿Te animás a intentarlo? Una repetición más. Un poquito más cerca del límite. Ahí está el secreto.
