Movilidad y flexibilidad
Hay algo profundamente humano en poder moverse con libertad. Levantar los brazos para abrazar, agacharse a atarse los cordones, girar el cuello para mirar el atardecer, caminar con paso firme sin miedo a tropezar. No hablamos aquí de levantar grandes pesos ni de correr maratones, sino de esa agilidad cotidiana que sostiene la independencia, el placer del movimiento y, en muchos casos, también la autoestima.
¿Hace cuánto no girás completamente el cuello hacia atrás? ¿Podés levantar los brazos por encima de la cabeza? ¿Sentís a veces que tus tobillos ya no se articulan como antes? Eso no es señal de vejez, sino de desuso. Y la buena noticia es que podemos recuperar movilidad y flexibilidad a cualquier edad. No hace falta tener experiencia previa. Solo constancia y voluntad de volver a habitar el cuerpo.
El arte de seguir siendo ágiles
Muchas veces hablamos de la importancia de entrenar la fuerza o la estabilidad, y es verdad. Pero tan importantes como aquéllas son dos capacidades que suelen olvidarse con los años: la movilidad articular y la flexibilidad muscular. Son las que nos permiten movernos sin rigidez, responder con agilidad ante un obstáculo, levantarnos del suelo con elegancia o simplemente disfrutar de bailar o caminar sin dolores.
En lo personal, te cuento que soy de madera, todo lo que tengo de vital y resistente para trotar lo tengo también de poco flexible. Eso hace que esté siempre tratando de cuidar ese aspecto, activando mis articulaciones para mantenerlas en forma. Con el tiempo, los músculos tienden a acortarse, las articulaciones a endurecerse y el cuerpo a perder rango de movimiento. Este proceso no es sólo una consecuencia de los años, sino sobre todo del desuso. Si no se trabaja, la rigidez se convierte en una forma silenciosa de envejecimiento: limita la independencia, aumenta el riesgo de caídas y dificulta actividades tan simples como calzarse, agacharse o girar el torso al manejar.
La buena noticia es que la movilidad y la flexibilidad son cualidades entrenables a cualquier edad. Incluso con rutinas básicas y adaptadas, muchas personas mayores logran recuperar buena parte de esa agilidad natural que creían perdida. Estudios como el de Cruz-Jentoft en 2019 señalan que el mantenimiento del rango de movimiento es un factor protector frente a la discapacidad funcional y la dependencia, tan importantes como la fuerza muscular.
A diferencia de la sarcopenia —que es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular—, la pérdida de movilidad y flexibilidad no se mide en kilos ni se siente al levantar peso, sino en la limitación para moverse con libertad. Pero ambas condiciones están relacionadas: los músculos acortados o rígidos no sólo pierden fuerza, sino también capacidad de estiramiento, coordinación y control postural.
La rigidez no es inevitable. Con constancia, movimiento consciente y ejercicios específicos, podemos desbloquear el cuerpo, lubricar las articulaciones y recuperar fluidez. No se trata de hacer acrobacias, sino de poder moverse con libertad, sin dolor, y seguir haciendo lo que nos gusta por muchos años más.
¿Qué entendemos por movilidad y por flexibilidad?
Movilidad: la capacidad de una articulación para moverse libremente a lo largo de su rango completo de movimiento.
Flexibilidad: la capacidad de los músculos y tejidos blandos para elongarse sin generar resistencia o dolor.
Ambas están profundamente relacionadas. Mejorar una, mejora la otra. Y trabajar ambas puede prevenir:
Dolores de espalda, hombros o caderas.
Problemas posturales.
Caídas por falta de agilidad.
Pérdida de independencia en tareas básicas (como vestirse, levantarse, alcanzar algo).
El yoga: una práctica milenaria
El yoga no es una moda reciente, sino una práctica con más de dos mil años de historia, nacida en la India como parte de un sistema integral de vida que buscaba armonizar el cuerpo, la mente y el espíritu. Su nombre proviene del sánscrito yuj, que significa “unir” o “integrar”. Originalmente asociado a la meditación, con el tiempo el yoga fue incorporando posturas físicas (asanas) y ejercicios de respiración (pranayama) que hoy conocemos como parte esencial de su práctica moderna.
En las últimas décadas, el yoga se ha expandido por todo el mundo, convirtiéndose en una de las formas de movimiento más accesibles y adaptables para personas de todas las edades. Desde estudios en grandes ciudades hasta grupos comunitarios en plazas o centros de jubilados, el yoga se ha reinventado sin perder su esencia: promover la conciencia corporal, la calma mental y la movilidad funcional.
Para quienes superan los 50 años, el yoga puede ser una herramienta poderosa. No sólo mejora la flexibilidad y el rango de movimiento articular, sino que también fortalece los músculos profundos, ayuda a mantener el equilibrio, mejora la postura y reduce dolores crónicos como los de espalda o cuello. Además, al incluir técnicas de respiración y relajación, contribuye a reducir el estrés, mejorar el sueño y aumentar la sensación de bienestar general.
Un estudio publicado en 2013 por Frontiers in Psychiatry concluyó que la práctica regular de yoga tiene efectos positivos sobre la salud mental, la calidad de vida y el control del estrés en adultos mayores. Lo mejor es que el yoga no exige flexibilidad para empezar: se trata justamente de recuperarla. Se puede practicar en una silla, en el suelo o con ayuda de elementos como bloques o cintas. No hace falta hacerlo perfecto. Basta con moverse con conciencia, respirar profundo… y comenzar.
Una rutina simple
Podés hacer estos ejercicios en cualquier momento del día. No tomará más de 10 minutos. Lo ideal es repetirlos al menos 3 veces por semana:
1. Giro de cuello (movilidad cervical)
Sentado o de pie, con la espalda recta.
Girá suavemente la cabeza hacia la derecha hasta mirar por encima del hombro.
Volvé al centro y repetí hacia el otro lado.
5 repeticiones por lado.
2. Círculos de hombros (movilidad escapular)
De pie, brazos a los costados.
Elevá los hombros hacia las orejas, llevá hacia atrás, bajá y hacia adelante (círculo completo).
5 círculos hacia atrás y 5 hacia adelante.
3. Estiramiento lateral de columna (flexibilidad del tronco)
De pie, brazos elevados por encima de la cabeza.
Incliná el tronco hacia un lado manteniendo los brazos extendidos.
Sentí el estiramiento en el costado.
Mantené 20 segundos por lado.
4. Rotación de cadera (movilidad pélvica)
De pie, manos apoyadas en la cintura.
Hacé movimientos circulares con la pelvis como si dibujaras un aro con la cadera.
5 hacia la derecha, 5 hacia la izquierda.
5. Estiramiento de isquiotibiales (flexibilidad de piernas)
Sentado/a en una silla, extendé una pierna con el talón apoyado y la punta hacia arriba.
Inclinate desde la cadera hacia adelante manteniendo la espalda recta.
Sentí el estiramiento detrás del muslo.
20 segundos por pierna.
6. Movilidad de tobillos
Sentado/a o de pie, levantá un pie del suelo y hacé círculos con el tobillo.
5 giros hacia cada lado por pie
Pequeños hábitos que hacen una gran diferencia
Además de una rutina específica, podés sumar movilidad a tu día con gestos simples:
Evitá permanecer más de una hora en la misma posición sin moverte.
Usá escaleras en lugar de ascensores.
Estirá los brazos por encima de la cabeza varias veces al día.
Caminá descalzo/a en casa para activar la musculatura de los pies.
Bailá una canción entera como forma de soltar el cuerpo.
Inspiración real
Hay personas de 80 o más que hacen yoga, se agachan sin esfuerzo, se atan los zapatos sin dificultad. No son excepciones: son ejemplos de lo que pasa cuando el cuerpo se sigue usando. La longevidad activa no se construye solo con fuerza: se construye con agilidad, fluidez, armonía de movimiento. Y todo eso puede entrenarse. No importa cuántos años tengas, sino cuántas veces estés dispuesto a moverte.
Perder flexibilidad y movilidad no es inevitable. Es opcional. Lo que sí es inevitable es el paso del tiempo. Pero cómo llegamos a los 60, 70 u 80 depende, en gran parte, de cómo tratamos a nuestro cuerpo cada día. Recuperar el placer de moverse sin dolor, sin rigidez, con libertad… es un objetivo tan valioso como mejorar la fuerza o la resistencia. Porque la agilidad también es salud.
