Cómo prevenir las caídas
Todos nos caemos. Vivir en dos patas tiene eso, que no siempre está garantizada la estabilidad. Hay caídas que son torpes y vergonzosas. Otras, dolorosas. Algunas, devastadoras. Pero las peores son aquellas que nos generan un daño irreversible, irreparable. Hoy quiero hablarte de un tema realmente importante para quienes estamos pensando en las longevidades y en cómo atravesarlas de una manera activa y saludable. Las estadísticas lo dejan claro: una de cada tres personas mayores de 65 años sufre al menos una caída al año. Y muchas de esas caídas no sólo implican una fractura: traen miedo, dependencia, internaciones, pérdida de autonomía y hasta el inicio de un declive profundo en la salud general.
Cuando el cuerpo ya no responde
Si alguna vez viste la película Misery (basada en la novela de Stephen King), recordarás la difícil situación a la que se enfrenta el protagonista, un escritor que ha padecido un accidente y queda atrapado en cama a merced de su cuidadora, una admiradora desequilibrada mentalmente. Si bien se trata de una ficción extrema, esa imagen de vulnerabilidad absoluta tiene algo de metáfora para muchas personas mayores que, tras una caída, ven invertida su autonomía: de cuidar a ser cuidados, de decidir a depender.
Kathy Bates (ganadora del Oscar por este film) y James Caan en una escena de “Misery” (1990).
Evitar esas caídas —y especialmente sus consecuencias— es una forma profunda de preservar la libertad, la independencia, el deseo de vivir con dignidad. No se trata de no tropezar: se trata de construir un cuerpo que sepa caer mejor, que se recupere antes, que esté más alerta y fuerte. Porque aunque nos cueste aceptarlo, tengo una noticia para darte: nos vamos a caer más de una vez, ahora y en el futuro. Así que más vale que estemos preparados para afrontar el momento y evitar que se convierta en el principio del fin de nuestra vida saludable y autónoma.
Entrenar el cuerpo para sostener la autonomía
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las caídas son la segunda causa mundial de muerte por lesiones. En personas mayores, una fractura de cadera tiene consecuencias que van mucho más allá del hueso roto: se calcula que alrededor del 30% de quienes sufren este tipo de fractura fallecen en el año siguiente, muchas veces no por la caída en sí, sino por lo que desencadena en términos de sedentarismo, infecciones, deterioro funcional y dependencia. Es uno de los incidentes traumatológicos más frecuentes, más de 14 millones de personas se fracturan la cadera cada año, casi el doble que en 1990. El sedentarismo viene ganando la batalla.
La tan temida fractura de cadera, muchas personas ya nunca recuperan su movilidad.
Cuando hablamos de caídas, de fracturas, tendemos a pensarlo en términos de accidentes, algo imprevisto que no tendría que habernos pasado, dado que toda la vida tuvimos un cuerpo sano y entero, libre de toda clase de quebraduras. Solemos considerarlo como algo inevitable que un día nos pasa, como un chaparrón que se desploma y nos empapa sin que el servicio meteorológico hubiese llegado a anunciar un alerta. Es hora de asumir que es exactamente al revés: casi nunca se trata de un accidente, algo que pasa ajeno a nuestra voluntad y capacidad de previsión. En la enorme mayoría de los casos se trata de personas que previamente atraviesan una gran debilidad física y una profunda inseguridad motora. La caída es sólo el límite al que llegan, muchas veces se caen porque primero se fracturan, el quiebre de un hueso ultra frágil provoca el aterrizaje. Y aunque lógicamente no se autoinfligieron el daño, como quien salta de un puente, tampoco hicieron nada por prevenir semejante condición de debilidad. Y es ahí cuando empiezan los lamentos y arrepentimientos. Demasiado tarde.
La prevención empieza antes de que te caigas
Hay una buena noticia: la mayoría de las caídas se pueden prevenir. Y no con fórmulas mágicas, sino con estrategias concretas, cotidianas y acumulativas. Un estudio publicado por especialistas chinos en 2024 concluyó que los programas de ejercicio multicomponente son claves para reducir el riesgo de caídas en las personas mayores. Estos programas incluyen fortalecimiento muscular, entrenamiento del equilibrio, caminatas supervisadas y ejercicios de movilidad. En otras palabras: prevenir caídas no es cuestión de suerte, sino de entrenamiento.
Por qué nos caemos más con los años
Caer, nos caemos siempre, desde que aprendemos torpemente a caminar, hasta que atravesamos como adultos cualquier tropezón que nos hace aterrizar por reflejo, con las manos hacia adelante para protegernos del golpazo. Eso no oculta el hecho de que con la edad, es natural que:
Disminuya la masa muscular (sarcopenia)
Se afecte el equilibrio y la propiocepción
Aparezca cierta inseguridad para moverse
Haya dificultades visuales o auditivas que desorienten
Se tomen medicamentos que bajan la presión o alteran la percepción
¿Cómo construir un cuerpo que prevenga las caídas?
1. Entrenar el equilibrio
El equilibrio no es un talento, es una capacidad entrenable. Propuestas:
Pararte en un pie, luego con el otro (4×30 segundos por lado)
Caminar en línea recta con un pie delante del otro (como sobre una soga)
Hacer ejercicios sobre superficies inestables (colchonetas, almohadones)
Con apenas 5 minutos al día, podés mejorar tu percepción del eje corporal y anticiparte mejor a los desequilibrios.
2. Fortalecer las piernas y el centro
Cuanto más fuertes estén los músculos de tus piernas, glúteos y abdomen, más capacidad tenés para mantenerte de pie y responder ante un tropezón. Sugerencias:
Sentarte y pararte de una silla sin usar las manos (empezar con 5 repeticiones, avanzar a 10)
Subir y bajar escalones de forma controlada
Practicar sentadillas asistidas o con soporte si estás empezando
La fuerza es una barrera protectora. Un cuerpo fuerte cae menos… y cae mejor.
3. Mejorar la movilidad articular
Los tobillos rígidos, las caderas endurecidas y las vértebras torácicas bloqueadas hacen que nos movamos como robots. Y los robots no reaccionan rápido. Por eso es importante:
Hacer movimientos circulares con tobillos y muñecas
Estiramientos suaves diarios para caderas y columna
Practicar torsiones de columna sentado/a
La agilidad no se pierde: la articulación se endurece por falta de uso.
4. Desarrollar la propiocepción
La propiocepción es esa capacidad de saber dónde está cada parte de tu cuerpo aunque tengas los ojos cerrados. Se activa con ejercicios como:
Caminar con los ojos cerrados (acompañado o en un entorno seguro)
Pararse sobre una pierna con los ojos cerrados (apoyándose si es necesario)
Rodar una pelota bajo la planta del pie para estimular los receptores nerviosos
Entrenar la propiocepción nos convierte en personas más rápidas para corregir un paso en falso.
¿Y si ya te caíste?
Caerse no es el fin. Lo que no debemos permitir es que el miedo a volver a caer nos paralice. En muchos casos, la inseguridad tras una caída lleva al sedentarismo, y el sedentarismo debilita más el cuerpo… aumentando el riesgo de una nueva caída. Es un círculo vicioso. Por eso, la mejor estrategia después de una caída es volver al movimiento, con ayuda profesional si es necesario.
Recomendaciones para el hogar: adaptar el entorno
Tan importante como el cuerpo, es el escenario. Algunas recomendaciones sencillas:
Retirar alfombras sueltas y objetos en el suelo
Instalar barras de sujeción en baños
Asegurar buena iluminación en pasillos y escaleras
Usar calzado antideslizante y cómodo
Reducir los riesgos en casa es tan parte del entrenamiento como los ejercicios físicos.
Cuidar no es sobreproteger
A veces, con la mejor intención, las familias tienden a impedir que la persona mayor se mueva: “dejá, yo te traigo eso”, “mejor no te agaches”, “no salgas solo/a”. Esa actitud, aunque protectora, puede debilitar más que ayudar. Lo importante es acompañar el movimiento, no reemplazarlo. Fomentar que la persona practique, se sienta capaz, mantenga su autonomía. Porque la independencia también se entrena.
Hay personas que a los 80 corren maratones. Otras que a los 70 comienzan clases de yoga o de danza. Otras que, después de una fractura, van al gimnasio y quedan como nuevos. Lo que tienen en común no es que “nunca se caen”, sino que se preparan para que, si caen, puedan levantarse. La longevidad activa no se trata sólo de vivir más años, sino de vivirlos de pie. Las caídas son una invitación a retomar el control, a construir un cuerpo que sepa sostenernos, equilibrarnos y recuperarnos. Cada paso que das con fuerza, cada ejercicio que hacés con intención, cada músculo que despertás, es una defensa contra la fragilidad.
