Movernos aunque no entrenemos
¿Alguna vez se preguntan qué sentido tiene todo esto? ¿No se les presentan dilemas existenciales que los hacen dudar de todo y de todos y (primero que nada) de ustedes mismos? ¿Estaremos a la altura de los desafíos que se presentan? ¿Somos la causa de todo esto o somos el principio de la solución? No sé si es algo que en estos días me pasa a mí solamente, pero no dejo de ver a mi alrededor un panorama desalentador, oscuro, complejo. No es mi intención contagiarles una mirada nihilista, sino todo lo contrario: proponerles pequeños atajos para no caer resignados en la impotencia. Y con un truco que siempre viene bien tener a mano para situaciones de bajón, de desorientación, de confusión: a esta altura debería ser obvio lo que estoy por escribir, pero nunca está demás recordar que el ejercicio físico es una excelente ayuda, una llave que abre mentes y despeja angustias. Entonces, si no sabés qué hacer, primero que nada salí de la cama, dejá ese sillón y ponete en movimiento.
La semana pasada les compartí una encuesta sobre ejercicio físico que muchos de ustedes gentilmente aceptaron contestar. Si no lo hiciste, todavía estás a tiempo de aportar algo de tu experiencia. Entre algunos “guarismos” preliminares, sorprende (y no tanto) que en un porcentaje cercano al 30% no hace ejercicio o hace muy poco (como mucho 2 hs por semana). Y 2 de cada 3 de las personas que respondieron afirman que les gustaría recibir un plan de entrenamiento mensual, con ideas simples y estrategias para implementar en tu casa y en tu entorno. ¡Uau! ¿Será que estamos creando una tendencia? También recibí respuestas puntuales admitiendo que saben que deberían empezar, pero que aún les da pereza, todavía se impone la parte antigua del cerebro, la que actúa como un cavernícola. Hayas o no respondido la encuesta, tengas la edad que tengas, si estás buscando algo que te ayude a ponerte en marcha y activarte, te cuento que estamos preparando el lanzamiento de una suscripción mensual (paga pero bastante más económica que un gimnasio, un grupo de running, ni hablar si pensamos en un personal trainer), que entre otros beneficios ofrezca planes de entrenamiento. ¿Te interesa? Escribime a contacto@proyectovivemas.net y próximamente les compartiremos más novedades al respecto.
Qué hacer cuando no entrenamos
Mientras tanto, quiero iluminar un aspecto que todos podemos hacer en nuestras vidas cotidianas, cada quien con sus posibilidades, sus realidades físicas, etarias, sus contextos y antecedentes. Me refiero a lo que hacemos cuando no entrenamos, cuando hacemos lo que hacemos el resto del día. Muchas personas creen que estar activas significa ir al gimnasio o hacer una rutina de ejercicios estructurada. Y como decía más arriba, a veces nos conflictuamos cuando no logramos implementarlo con la constancia necesaria. El verdadero problema de salud no es la falta de ejercicio, sino el exceso de sedentarismo: largas horas sentados, poca movilidad y escasa variabilidad en los movimientos diarios, todo parece ayudarnos a quedarnos quietos. Entonces es oportuno plantearnos que aunque no siempre podamos entrenar formalmente, sí podemos reducir el impacto negativo del sedentarismo con pequeños cambios en nuestras actividades cotidianas. Aquí te comparto algunas ideas y estrategias prácticas para moverte más sin necesidad de entrenar.
1. Aprovechar tu tiempo de pantalla
Si pasás tiempo viendo televisión o trabajando frente a la computadora, incorpora pequeños movimientos:
Si trabajás o hacés lo que sea horas en una silla frente a una computadora, lo ideal es que te muevas 5-10 minutos por cada 60 minutos sentado. Pensá la mejor manera de implementarlo, podés intentar salir a dar una vuelta manzana cada hora o armar una pequeña rutina de movimiento, algo que te active e interrumpa la quietud.
Podés programar una alarma cada 50-55 minutos para levantarte y moverte. Al principio te parecerá raro, tal vez forzado. Luego empezarás a notar la diferencia, luego de una jornada habrás sumado una hora y media de ejercicio en bloques de 5 minutos.
A veces tenemos llamadas telefónicas o videollamadas programadas que sabemos que serán largas. ¿Qué tal si te planteás hacerlas caminando? Si no es necesario que escribas o uses la computadora, puede ser un buen momento para moverte.
Si mirás la tele, por ridículo que pueda parecerte, podés hacer unas sentadillas o ejercicios de movilidad mientras lo hacés.
2. Convertir las esperas en momentos activos
En lugar de esperar sentado en una fila, busca la opción de estar de pie o dar pequeños paseos.
Si usás transporte público, bajate una parada antes y camina el resto del trayecto.
Mientras esperás que hierva el agua o se cocine algo, aprovechá para hacer estiramientos o movilidad articular.
3. Incorporar más pasos en tu rutina diaria
Usá escaleras en lugar del ascensor. En tu casa, en el trabajo, en el subterráneo, en el shopping, donde sea.
Estacioná el coche más lejos del lugar al que vas.
Optá por caminar en lugar de usar medios de transporte para distancias cortas.
Si trabajás en una oficina, camina hasta el escritorio de un compañero en lugar de enviar un mensaje.
Si pasás todo el día en tu casa programate dos o tres veces al día para salir a dar una vuelta y caminar unas cuadras.
4. Hacer pequeñas pausas de movimiento
Si tenés una rutina sedentaria, programá pausas activas para estirarte o moverte.
Podés hacer ejercicios de movilidad articular para cuello, muñecas y espalda, caderas.
Podés probar ejercicios de respiración y activación del core mientras estás en tu silla.
5. Transformar las tareas diarias en ejercicio
Hacer las tareas del hogar con energía (barrer, trapear, limpiar vidrios) puede ser un excelente sustituto de un ejercicio ligero.
Adiós al delivery: al cargar bolsas del supermercado, podés repartir el peso de forma equitativa y activar tus músculos.
6. Incorporar juegos y diversión
Si tenés hijos pequeños o nietos, jugar con ellos activamente en lugar de solo observarlos es una excelente forma de movernos, los niños son pura energía y movimiento y pueden inspirarnos para seguirlos.
Aunque nunca lo hayas siquiera imaginado, probá con deportes recreativos como el senderismo, ciclismo, nadar o incluso bailar en casa.
Anotarse en alguna clase (de danza, de pilates, de fuerza, de lo que sea) con amigos y amigas que compartan con vos el compromiso y el nuevo aprendizaje.
No entrenar formalmente no significa que te vayas al otro extremo y aceptes la idea de que ya sos así, el sedentarismo es lo tuyo y no hay nada en el medio que se pueda hacer. Pequeñas acciones repetidas durante el día pueden marcar la diferencia entre un estilo de vida pasivo y uno activo. Son esas diminutas victorias que podés empezar a anotarte en esta lucha cotidiana que enfrentamos cuando sabemos que deberíamos cambiar pero nos cuesta encontrar por dónde.
Y si la vida está complicada, si las nubes y la humedad se quedan otra semana más dando vueltas, si te quedás sin respuestas y con varias preguntas reclamando tu atención, dale una oportunidad (SIEMPRE) al ejercicio, al movimiento. Dejá tu cabeza a un lado, hay problemas que siempre estuvieron y mal que nos pese, seguirán estando. Pero los vas a ver de otra manera si salís un poco, te das una vuelta por el parque, estirás las piernas, te activás, te energizás y te permitís un buen baño de endorfinas que te resetee y, quién te dice, tal vez te permita mirar las cosas con un poco más de claridad.
