Alineación y balanceo
A modo de hipótesis, si tuvieras que elegir una y sólo una postura para tu cuerpo, probablemente optarías (como yo) por estar acostado. En mi caso agregaría estar boca arriba, procurando respirar lentamente y relajarme. Al igual que cuando nos vamos de viaje, algo que solemos disfrutar, entre otras cosas, porque sabemos que pronto regresaremos, estar acostado (en la cama o donde sea) es placentero porque sabemos que nos volveremos a poner de pie. El problema empieza cuando no podemos estar seguros de poder cambiar voluntariamente de posición, y básicamente se vuelve un gran conflicto cuando súbitamente nos vemos imposibilitados de levantarnos del piso, no importa el motivo por el que hayamos llegado hasta allí.
En los adultos mayores, el tema de las caídas suele ser visto, primero como “accidentes” y segundo como algo inherente a la edad de las personas aterrizadas, que suelen padecer como consecuencia fracturas y dolores que muchas veces son el inicio de una debacle general desde lo físico y lo emocional. La mayoría de estas situaciones no se trata de accidentes; y no, definitivamente las caídas no son la consecuencia inevitable del paso de los años. Se trata del efecto que provoca el debilitamiento general que, paulatinamente con el paso de los años y debido a la falta de ejercicio físico, hace que el cuerpo se vuelva cada vez motrizmente más ineficiente, hasta que un día ya no puede siquiera ponerse de pie.
Hay muchas formas de prepararse para prevenir caídas y fortalecer nuestro organismo. De manera contraintuitiva, en este reel, el osteópata francés Julien Leprêtre recomienda tirarse al piso y volverse a levantar varias veces por día como una manera de ejercitarse. Más allá de otras sugerencias que más adelante en este mismo envío del Newsletter les compartiré, quiero profundizar un poco en algunos conceptos que a veces aparecen mezclados, incluso como sinónimos y en realidad tienen orígenes y causas bien diferentes.
Parecido no es lo mismo
La estabilidad y equilibrio son conceptos relacionados pero distintos, y comprender sus diferencias es clave para diseñar estrategias efectivas para mejorarlos.
Estabilidad: se refiere a la capacidad del cuerpo para resistir fuerzas externas o internas y mantener o recuperar su posición. Es la base que permite sostener la postura vertical y depende de factores como la fuerza muscular, la alineación del esqueleto y el control motor.
Equilibrio: es la capacidad de mantener el centro de gravedad dentro de la base de sustentación, ya sea en reposo o durante el movimiento mediante ajustes dinámicos que dependen del sistema nervioso y más específicamente de los sentidos.
Principales diferencias
Rol del oído en el equilibrio
Los oídos, específicamente el sistema vestibular ubicado en el oído interno, juegan un papel crucial en el equilibrio. Este sistema actúa como un sensor de orientación espacial y movimiento, ayudando al cerebro a interpretar la posición del cuerpo en relación con la gravedad y el entorno.
El sistema vestibular está compuesto por estructuras en el oído interno que detectan movimientos lineales y rotacionales del cuerpo. Se conecta con el cerebro, los ojos y los músculos para coordinar la postura y la estabilidad. Los otolitos son pequeñas estructuras localizadas dentro del oído interno. Son esenciales para detectar aceleraciones lineales y cambios en la posición de la cabeza en relación con la gravedad. Y en ocasiones un síntoma que se plantea como un “mareo” puede ser un aviso de que hay algo que revisar dentro del oído.
No son sinónimos
Así como ya vimos que estabilidad y equilibrio responden a distintos factores y no significan lo mismo, otro tanto sucede con síntomas como mareos y vértigos. Aprender a distinguirlos cuando aparecen, así como identificar su origen, es crucial para abordar correctamente cada caso.
Diferencias entre mareo y vértigo
- Mareo: es una sensación inespecífica de aturdimiento, inestabilidad o debilidad. No suele incluir una sensación de movimiento rotatorio.
- Descripción común: “Me siento como si fuera a desmayarme”, “Me siento inestable”.
- Origen típico: Problemas circulatorios, metabólicos, tensión baja, hipoglucemia, ansiedad.
- Vértigo: es una sensación específica de movimiento ilusorio, como si vos o el entorno giraran o se movieran.
- Descripción común: “Todo me da vueltas”, “Parece que me estoy cayendo hacia un lado”.
- Origen típico: Alteraciones del sistema vestibular (otolitos, conductos semicirculares) o problemas neurológicos.
¿Qué hacer?
Tengas la edad que tengas, prevenir estos síntomas es una conducta saludable y en el caso de que se presenten, lo importante es identificar bien qué te pasa y cuál es su origen, ya que suele asociarse a otros factores como baja presión sanguínea, problemas en la vista, situaciones de estrés y ansiedad. A veces se vuelve complejo discriminar, más aún para quien lo padece. Lo ideal es consultar especialistas en osteopatía, kinesiología u otorrinolaringología y con su ayuda llegar al origen. Pero antes de que estrellarte en el piso, te dejo algunas estrategias clave para mejorar tu estabilidad y tu equilibrio:
1. Fortalecimiento del Core, abdominales, lumbares, músculos del suelo pélvico y cadera, es el centro de control del cuerpo.
Plancha (variantes frontal y lateral).
Puentes de glúteos.
2. Entrenamiento Progresivo de Equilibrio, al principio con ejercicios simples y aumentá la dificultad gradualmente:
Ejercicios en una sola pierna, luego con la otra.
Caminata en línea recta, colocando un pie directamente frente al otro.
Ejercicios en superficies inestables, como un bosu, o simplemente un almohadón.
3. Movimientos Funcionales
Sentadillas y estocadas: mejoran la estabilidad de cadera, rodillas y tobillos.
Peso muerto con una pierna: refuerza la estabilidad y el equilibrio dinámico.
4. Entrenamiento propioceptivo, estimula la comunicación entre los músculos y el sistema nervioso:
Lanzar y atrapar una pelota mientras estás sobre una pierna.
Ejercicios con ojos cerrados para desafiar la orientación espacial.
Como en la mayoría de los temas de los que te hablo, dejo de lado lo impredecible, el factor de lo imprevisto, que siempre juega un papel. Te invito a poner el foco en lo que sí depende de cada uno de nosotros. Es uno de los ejes sobre los que podés concentrarte a la hora de hacer un poco de ejercicio e idealmente armar una estrategia para llegar bien a los 80 años. Y entre otras cosas saber que podremos recostarnos felices a descansar, sabiendo que no tendremos ningún obstáculo a la hora de querer ponernos de pie.
