Pensar como una vaca
¿En qué pensás cuando no pensás en nada? ¿Qué pasa por tu cabeza cuando no hay nada específico que te ocupe, cuando manejás tu auto, cuando caminás por la calle, cuando hacés la cola para pagar en el supermercado? ¿En qué asunto se activa tu cerebro en el momento en que te despertás? ¿Qué es lo último en lo que pasa por tu cabeza antes de dormirte? Posiblemente la mayoría de las respuestas remitan a unas pocas cuestiones. Si alguna de éstas tienen que ver con algo que te falta, algo en lo que no sos lo suficientemente bueno, algo que anhelás (y no podés) comprarte, o con alguien con quien querés compararte (y pensás que no le llegás ni a los tobillos), posiblemente estés equivocando algunos caminos. Reconectar estos diálogos internos es clave para tener una vida saludable y es algo factible, siguiendo algunas sugerencias que me propongo compartirte.
Dicen que no hay forma de no pensar en un elefante. O como escribió León Gieco, “Pensar en nada”. El diálogo interno es esa “voz” en tu mente que interpreta lo que te sucede, comenta sobre tus experiencias y toma decisiones. Es como el narrador de tu vida, dependiendo de cómo logres manejarlo, puede ser útil o perjudicial. Los pensamientos rumiantes son como un disco rayado en tu mente (me pregunto si a esta altura no se trata de una imagen demasiado arcaica). Son ideas o preocupaciones que se expresan en ese diálogo interno una y otra vez, y en lugar de ayudarte a resolver un problema, te hacen sentir atrapado y con mucha ansiedad. Como hacen las vacas para comer, que mastican todo el día, pasando su alimento de un estómago a otro (tienen cuatro) y cada vez que va de un lado a otro, el pasto que comieron vuelve a circular por la boca para que lo rumien una vez más. Es como si tu cerebro se quedara atascado en un rulo interminable, revisando los mismos temas sin avanzar, intentando digerirlos y resolverlos. De más está decir que casi nunca lo logra.
El viejo vinilo de 1981, León Gieco tratando de “Pensar en nada”.
¿Por qué pasa esto?
De manera espontánea, nuestra mente intenta encontrar soluciones o procesar algo que nos preocupa, pero cuando rumiamos, lo hacemos sin llegar a una conclusión útil. Es como si estuviéramos caminando en círculos en lugar de seguir un camino. Este patrón está relacionado con la combinación de áreas del cerebro como la corteza prefrontal (donde procesamos ideas) y el sistema límbico (donde se manejan las emociones). La mente, en general, tiene dificultad para dejar asuntos inconclusos y a veces además tiene un sesgo en focalizar la atención hacia lo que falta, hacia el error, hacia lo mejorable. De algún modo la “perfección” es una especie de ideal inalcanzable y toda tarea nos obliga a negociar con la realidad, afrontar una tarea o un problema implica armonizar necesidades que pueden ser contrarias entre sí. Por ejemplo, puede existir una “voz interna exigente”, que nos empuja a hacerlo lo mejor posible, a no terminar la tarea hasta que quede bien hecha, pero eso debemos articularlo atendiendo de manera suficiente a nuestros propios límites, nuestras necesidades, el costo de ese esfuerzo, a medir el cansancio que requiere. Porque a veces ser quienes somos puede ser agotador.
El ideal es enemigo de lo posible
No por mucho exigirnos la perfección es que un día la alcanzaremos. Tal vez es hora de pensar en el sentido inverso del camino. Bajarse de la rumiación es posible y es una de los primeros requisitos a considerar a la hora de buscar el control del estrés. Una herramienta que puede ayudarte mucho es incorporar la respiración y la meditación. Hacer foco en algo concreto que te permita desviar la atención de aquello que te atormenta. Como dice Joaquín Grehan, el Dr. del Estrés, en el Podcast vive+: “Meditar, respirar, escuchar música, hacer ejercicio, dar un paseo por la naturaleza, hablar con un amigo, todo aquello donde yo pueda poner el 100% de mi atención es una forma de interrumpir y desactivar esos circuitos negativos, que me dejan atrapado rumiando con una de intención de activación emocional alta y nos atrapan dentro de nuestra mente. Y cuando ya la tensión baja seguramente podemos tomar decisiones mucho mejores.”
Otro que pasó por el Podcast vive+ es Santiago Buompadre, creador de Antropotécnica, que entre otras actividades da cursos de formación sobre “La ciencia de la respiración”. Yo lo hice el año pasado y les aseguro que es muy recomendable, vale la pena. Dice Santiago: “A medida que puedas respirar, quedarte quieto y no escaparte de tus pensamientos, porque no tiene sentido que lo hagas, empieza a darse un proceso de mucha promoción de salud, de aceptación, dejando de lado estas ideas de logro, de progreso, de ‘llegar a’ y de estar un poco más en una aceptación de aquello que uno es, con sus claros y oscuros, con sus dificultades”.
¿Cómo eliminar o reducir la rumiación?
Interrumpir el ciclo, hacer algo que capte tu atención. Puede ser respirar, meditar, caminar, escuchar música, leer o incluso hablar con alguien. Cambiar tu enfoque puede romper el loop.
Escribir lo que pensás, hacer la lista de lo que te preocupa te puede ayudar a visibilizar que no es tan terrible como parece.
Limitar el tiempo de “preocupación”, buscá ocuparte, mantenerte activo en asuntos que reclamen tu atención. Esto evita que las preocupaciones dominen tu mente.
(La misma respuesta que sirve para casi todos los problemas) Hacer ejercicio físico, moverte ayuda a liberar endorfinas, que son sustancias químicas que mejoran tu estado de ánimo y reducen el estrés.
Y desde ya, buscar ayuda profesional si es necesario. Si las rumiaciones te están afectando mucho, una terapia puede ayudarte a aprender herramientas específicas para manejarlas.
Los pensamientos rumiantes no desaparecen de la noche a la mañana, pero con práctica y paciencia podés aprender a manejarlos y darles menos poder. Es importante que les recuerdes quién está a cargo.
¿Cómo fomentar un diálogo interno positivo?
Reconocer tu diálogo interno. Podés preguntarte: ¿es útil o perjudicial? Si no es útil, podés soltarlo, dejarlo ir.
Hablarte como lo harías con un amigo. ¿Le dirías a un ser querido: “¡Sos un fracaso!”? Buscá la aceptación de tus posibilidades.
Cambiar el enfoque. Si un pensamiento negativo aparece, tratá de reformularlo. De “Soy malo en esto” a “Estoy aprendiendo, puedo mejorar.”
Cuidá tu entorno y tus hábitos. Las personas y el contenido que consumes (redes sociales, noticias, etc.) influyen en tu diálogo interno. Rodéate de estímulos positivos.
Practicar la gratitud. Centrarse en lo bueno ayuda a equilibrar la tendencia a querer enfocarte en lo negativo.
Sobre el final de la extensa y muy linda conversación que tuve con el Dr. del Estrés para el podcast, Joaquín me regaló una sentencia que me parece muy inspiradora: “Los momentos más lindos de bienestar son aquellos en los que la mente no participa, porque estamos presentes en una experiencia ahí y no hay nada más. Eso es algo que se puede aprender a activar”
Como en la mayoría de los temas que les escribo, la idea es movernos de las emociones y los hábitos poco saludables y no aceptar nuestra propia resignación. Será imposible no pensar en un elefante pero sí podemos frenar tanta conversación interna que nos autodestruye y darle lugar a aquello que nos pueda hacer bien.
Una bocanada de aire fresco, tus palabras en estos calurosos días!! Acabo de suscribirme, y espero dejar de poner excusas para hacer actividad física sin interrumpir!!!!